Saisonbeginn – wie du effektiv mit dem Grundlagentraining in das Training einsteigst.

In der sogenannten off-season erholt sich der Athlet mit Körper und Geist von all den Strapazen, den fortwährenden Trainings und schöpft neue Energie. Nach der Pause gilt es, wieder in das Training einzusteigen und das geht mit dem Grundlagentraining los.

Was heisst denn jetzt genau Grundlagentraining?

Es gibt zwei grundlegende Energiesysteme, die beim Training Anwendung finden. Aerob und Anaerob. Leider ist es quasi nicht möglich, aerobes und anaerobes System gleichzeitig gut aufzubauen. Die Idee hinter dem Basistraining ist das aerobe Energiesystem spezifisch und vorrangig zu trainieren. Warum ist das so wichtig?

Je mehr Arbeit aerob, in Gegenwart von Sauerstoff, ausgeführt wird, desto effizienter ist es. Ein längeres aerobes Training führt zu Muskelanpassungen, die den Sauerstofftransport zu den Muskeln verbessern, die Laktatbildungsrate verringern, die Laktatabbaurate verbessern und die Energieproduktion und -nutzung erhöhen. Diese Anpassungen können nur langsam im Laufe der Zeit passieren.

Fett ist die Hauptbrennstoffquelle für das aerobe Energiesystem. Im Laufe einer Basisperiode lernt der Körper, Fett leichter abzubauen und als Energiequelle zu nutzen. Dies lernt der Körper zum einen im Training, zum anderen passt sich der Stoffwechsel nach langen Trainings an. Dies ist ein wichtiger Faktor, insbesondere für Langstreckenathleten. Das Fett, das wir in unserem Körper haben, könnte genug Energie liefern, um viele Langdistanzrennen hintereinander durchzuführen. Beispiel?

Der Energiebedarf für 1 Stunde Ausdauersport beträgt etwa 900 Kcal, 1 KG Fett hat ebenfalls einen Brennwert von 900 Kcal. So stehen theoretisch beim Athlet mit 80 KG Körpergewicht und einem Körperfettanteil von 15% insgesamt 12 KG Fett, also 10.800 Kcal zur Verfügung. Eine Ironmandistanz mit 12 Stunden würden in diesem Rechenbeispiel ebenfalls 10.800 Kcal verbrauchen.
Somit hätte der Athlet Energie für 12 Ironman Langdistanzen.

Je weniger Muskelglykogen gebraucht wird, desto effizienter ist die Ausdauer. Im Gegensatz zum aeroben System verbraucht das anaerobe System schnell Kohlenhydrate und es wird das Nebenprodukt Milchsäure (messbar als Laktat) gebildet.

Andere Anpassungen des aeroben Trainings umfassen ein erhöhtes Schlagvolumen des Herzens, Kapillardichte und Mitochondriendichte. Eine Erhöhung des Schlagvolumens bedeutet einfach, dass Ihr Herz mehr Blut pro Schlag pumpt. Mitochondrien sind Strukturen in Muskelzellen, die Energie aus der Oxidation von Fett und Kohlenhydraten produzieren. Stellen Sie sich diese als winzige Batterien für Muskelkontraktionen vor. Regelmäßiges Ausdauertraining kann diese Strukturen verdoppeln (1). Durch Erhöhen der Kapillardichte können wir effektiv mehr Blut zu den arbeitenden Muskeln transportieren. Der Prozess des Aufbaus von Kapillaren erfolgt schrittweise. Da das Training mit hohem Stress die Kapillaren zerstört, ist das Basistraining am besten geeignet, um das langsame Wachstum der Kapillaren zu ermöglichen.

Diese Trainingsperiode kann je nach Trainingshintergrund zwischen 8 und 12 Wochen dauern und kann in 2-3 verschiedene Intensitätssitzungen aufgeteilt werden. Längere, langsamere Ausdauerfahrten von 2,5 bis 4 Stunden mit Stunden zwischen 60 und 70% des Maximums, kürzere, intensivere Fahrten von 60 Minuten mit Stunden zwischen 70 und 80% des Maximums und einige kurze, scharfe alaktische Sprintarbeiten von 5 bis 10 Sekunden mit langer Erholung Das Basistraining ist meiner Meinung nach eine der wichtigsten Phasen einer Athleten-Saison und legt den Grundstein für die intensiven Trainingseinheiten, die später im Jahr folgen werden. Dies ist auch eine gute Zeit, um auf die technische Seite des Radfahrens zu achten, wenn Unsere Treteffizienz ist schlecht, eine einfache Trittfrequenzsitzung hilft, und wenn unser Trittstil nicht glatt ist, können den Sitzungen auch einige isolierte Beinübungen hinzugefügt werden.

Dies ist auch die Zeit, in der wir auf unseren Winterrädern trainieren sollten, die mit Kotflügeln ausgestattet sind, die aufgrund des zusätzlichen Gewichts 2-3 km / h langsamer fahren, damit wir auch die Vorteile der Rückkehr zu einem Rennrad mit Renngewicht nutzen können, wenn es am wichtigsten ist Aufgrund der widrigen Wetterbedingungen, die wir in den letzten Jahren in Irland erlebt haben, habe ich einige Beispiele für Turbositzungen hinzugefügt, die durchgeführt werden können, wenn wir in Innenräumen trainieren müssen, die während der Basisphase verwendet werden können