Lauftraining

Lauftraining für Triathleten – Lauftipps von Susanne Buckenlei

Laufen im Triathlon muss anders trainiert werden, da die Anforderungen an den Körper noch spezifischer sind. Susanne Buckenlei, ausgebildete Sportwissenschaftlerin und selbst erfolgreiche Triathletin, gibt Tipps für das perfekte Triathlon Lauftraining.

Die dritte Disziplin im Triathlon birgt einige Tücken. Selbst die versierten Läufer unter den Triathleten unterschätzen das Laufen am Ende des Triathlons, bei dem sich die Beine schwer wie Blei anfühlen und das Laufgefühl wohl eher einem Eiertanz gleicht. Tatsächlich ist das Laufen ja die erste Disziplin nach Schwimmen und Radfahren, bei der die Beine des Sportlers erstmals das volle Körpergewicht tragen müssen.

Gerade für Triathleten gilt im Laufen: Quantität ist längst nicht Qualität! Sicherlich benötigen wir auch im Laufen eine stabile Grundlage und ein gutes Ausdauerniveau, jedoch erarbeiten wir uns das groß teils auf dem Fahrrad, was die schonendere Belastung für die Muskulatur bedeutet. Im Laufen sollte der Schwerpunkt auf die Arbeit an der Lauftechnik, der Grundschnelligkeit, Tempodauerleistung und Umstellungsfähigkeit nach dem Radfahren gelegt werden.

Grundregeln für das Triathlon Lauftraining

Ab ca. 90min Lauftraining treten intramuskuläre Mikroverletzungen auf, die eine lange Regenerationszeit bedeuten. Somit sollte die Anzahl der Läufe länger als diese Dauer nicht allzu hoch sein.

Empfehlung für den Long-Jog
Kein Lauf länger als 2h, aber dafür jetzt beginnen eine Aufwärmphase auf dem Rad voran zustellen.

Mindestens 1x pro Woche sollten 15-20min Lauf ABC auf dem Programm stehen, um die Gesamtbewegung in die Einzelphasen zu zerlegen und diese somit isoliert zu verbessern. Kurze Steigerungsläufe fördern die Aktivierung der beim Triathleten häufig brachliegenden schnellen Muskelfasern.

Koppelläufe fördern die Fähigkeit nach dem Radfahren, schnell in einen sauberen Laufrhythmus zukommen und die Muskulatur schnell auf die neue Belastungsweise umzustellen. Die Dauer der Koppelläufe sollte aber langsam gesteigert werden und anfangs nicht mehr als 1-2km betragen.

Grundlagenläufe sollten bezüglich Puls generell leicht progressiv gestaltet werden, da der Puls auch mit Dauer der Belastung steigt. Das heißt, dass sehr locker, mit dem Gefühl der Unterforderung gestartet werden sollte und der Puls über die Einheit langsam an die Grundlagenschwelle gezogen werden sollte.

Eine letzte Grundregel: Kein Lauftraining am Ruhetag! Laufen bringt immer eine Stoßbelastung mit sich, hat somit keinen regenerativen Charakter wie Radfahren oder Schwimmen!


Susanne Buckenlei
Susanne Buckenlei ist Mitinhaberin des „Professional Endurance Teams“ : Institut für Leistungsdiagnostik und Trainingsbetreuung und betreut zahlreiche Triathleten. 2009 gewann Susanne den Norseman in Norwegen, das wohl härteste Langdistanz Rennen der Welt. Mehr unter www.susanne-buckenlei.de

Coaching Fragtom

Hinter coaching fragtom steht Tom Stark, der seine Erfahrung aus mehr als 15 Jahren Triathlon und als langjähriger Vereins- und Triathlontrainer weitergibt.
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