Regeneration

Welche Regeneration wirkt am besten? Eine Analyse zur aktiven Erholung und passiven Regeneration

In diesem Artikel diskutiert Coach Tom (coaching fragtom) über die Möglichkeiten zur aktiven Erholung und passiven Regeneration

Der Begriff Regeneration steht für die Summe aller Maßnahmen, die nach einer Störung der Leistungsfähigkeit durch physische oder psychische Belastung den Zustand von Erholung bewirken. Biologisch gesehen sind die Regenerationsprozesse vom menschlichen Körper komplex. Für die Regeneration auf der Langdistanz müssen wir im Prinzip folgende Zustände unterscheiden: aerobe und anaerobe Belastungen. 

Von aeroben Belastungen spricht man, wenn für die Ausdauerbelastungen bei der Muskelkontraktion genügend Sauerstoff zur Verfügung stand und ein ausbalancierter  Stoffwechsel stattgefunden hat. Zu einer anaeroben Stoffwechsellage kommt es, wenn nicht genügend Sauerstoff für die Energiebereitstellung im Muskel bereitgestanden hat, wobei man hier auch von einem anaeroben laktaziden Stoffwechsel.

Aktive Erholung und passive Regeneration

Bei der Regeneration geht es neben dem Wiederauffüllen der Energie darum, den Abbau der Stoffwechselprodukte wie Laktat oder anderem geschädigtes Gewebe zu beschleunigen. So empfiehlt es sich, nach dem Wiederauffüllen der Energiespeicher das Ausrollen, womit der Stoffwechsel aktiviert wird und sog. Leistungs-Rückstände besser und schneller abtransportiert. Jedoch wird die aktive Regeneration lediglich für Athleten empfohlen, die ein hohes Maß an Fitness haben und sofern sie den Sport seit mehr als 3 Jahren betreiben.

Aktive Regeneration

Ziel der aktiven Regeneration ist die Durchblutung zu verbessern, um den Austausch zu beschleunigen. Es wird versucht, einen neuen Trainingsreiz zu setzen, welcher sich sowohl auf physikalischer als auch auf mentaler Ebene von den üblichen Trainingsreizen unterscheidet. Es werden Bewegungen ausgeführt, die den vollen Bewegungsumfang des Bewegungsapparates ausreizen, jedoch Gelenke keiner weiteren Belastung aussetzen. Die Muskulatur sollte dabei aktiviert werden, denn durch den Wechsel von Anspannung und Entspannung kommt es zu Druckschwankungen im Bindegewebe, die eine Art Pumpfunktion erzeugen. Dabei wird der Lymphfluss angeregt und der Abtransport von Flüssigkeit aus dem Gewebe beschleunigt.

Passive Regeneration

Die bekannteste Form der passiven Regeneration ist Schlafen, bei dem in den ersten 2 Stunden des Schlafs Wachstumshormone die meisten Muskelzellen reparieren. Für Ruhepausen und Auszeiten ist es wichtig, dass diese nicht zu lange dauern. Denn in Tierversuchen wurde nachgewiesen, dass eine durch 10 Wochen Ausdauertraining erworbene Verbesserung der Kapillarisierung bereits nach einer Woche Pause wieder zurückbildet. Im schlimmsten Fall von Bettruhe nimmt die Ausdauerkapazität bereits nach 7 bis 14 Tagen erheblichen Schaden.

Bedeutung von Krafttraining zur Regeneration

Für das Training und die Regeneration ist vor allem die Angiogenese von Bedeutung. Hierbei gilt: je mehr, desto besser, denn je dichter die Kapillarisierung, umso besser die Versorgung mit Sauerstoff und umso besser der Abtransport von Stoffwechselprodukten. Im Vergleich zu Untrainierten können Trainierte die 3- bis 4-fache Dichte an Kapillaren erreichen. Die Kapillarisierung erfolgt weitgehend muskelfaserspezifisch. Genauer gesagt, werden bei aeroben, relativ langsamen Training in der Übergangsperiode vor allem die Typ-I-Fasern, also die langsamen oxidativen Fasern, kapillarisiert. Dies ist jedoch nur ungenau zu messen, da ein Kapillargefäß bei mäßig Trainierten 2 bis 3 Muskelfasern versorgt, bei Spitzenlangstrecklern und Skilangläufern dagegen nur ca. 1,5 und es hierbei Muskelfasern verschiedenen Typus‘ sein können. Es konnte gezeigt werden, dass erst bei Belastungen unter 65 % der VO2max, die langsamen Muskelfasern vom Typ I optimal kapillarisiert werden. Jedoch werden bei höheren Belastungsintensitäten (über 65 % VO2max) Typ-I- als auch Typ-II-Fasern entsprechend beansprucht und dann auch kapillarisiert. 

Nun wird Ausdauertraining selten ausschließlich durchgeführt, weil zumindest auf den kürzeren Strecken gezieltes Krafttraining auch eine leistungssteigernde Wirkung hat. 

Es ist gängige Praxis, nach abgeschlossenen Trainingsblöcken gezielt Krafttraining zu planen und für eine Steigerung der Hormone einzusetzen, um die Regeneration am folgenden Entlastungstag zu verbessern. Im wissenschaftlichen Test ist genau dies untersucht und bestätigt worden. Es sind zwei Gruppen von 19 gut trainierten Sportlerinnen, die entweder nur Ausdauertraining oder Ausdauer plus Krafttraining durchgeführt haben. Die Gruppe mit zusätzlichem Krafttraining hat sich nach 11 Wochen gegenüber der anderen Gruppe signifikant verbessert. Im Hinblick auf die vorher und nachher bestimmte Kapillarisierung gab es jedoch keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen. Es gab auch keine Verschiebungen zwischen den Muskelfasertypen.

Trainingsplanung von aktiver Regeneration z.B. nach Triathlon Wettkämpfen 

Aktive Regeneration in Form einer lockeren Einheit am gleichen Tag und eventuell am Folgetag lohnt sich am ehesten in der Grundlagen-, Aufbau- und Wettkampfphase, wenn die Fitness gut entwickelt ist. Als wenig effektiv zeigt sich dieser Ansatz zu Beginn der Saison, nach einer Auszeit oder einer Verletzung.

Angaben zur notwendigen Dauer der Regeneration nach Triathlons ist wissenschaftlich nicht gegeben, hier werden Erfahrungswerte von Bundestrainern, Ralf Ebli wie folgend in der Tabelle angegeben. 

SystemKurzdistanzLangdistanz
NERVENSYSTEM< 24 Stunden24 Stunden
KOHLENHYDRATSPEICHERca. 24 Stunden24-36 Stunden
PROTEINEca. 3 Tage3-5 Tage
MUSKULATURca. 3-5 Tage, mit intensiven Belastungen 10-12 Tage warten10-14 Tage
KNOCHEN UND SEHNEN3-10 Tage21 Tage

Praxisempfehlungen zu aktiver oder passive Erholung

Zur Aufrechterhaltung oder Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit am Folgetag besitzt die aktive Erholung keine messbaren Vorteile. Das in der Praxis übliche Auslaufen, Ausschwimmen oder locker Radfahren ist jedoch keinesfalls nachteilig und beeinträchtigt auch nicht die angestrebte Trainingsadaptation. Die Entscheidung für oder gegen eine aktive Erholung bleibt dem individuellen Wohlgefühl des Sportlers vorbehalten. 

Für die Triathlon-Langdistanz abgeleitet ist eine aktive Regeneration nur kurzfristig für von Intervalleinheiten von Vorteil, um ein Aktivierungsniveau oder die Muskeltemperatur zu erhalten. Richtig geplant und ausgeführt ist das Krafttraining eine vielversprechende Regenerationsmaßnahme. Für die Planung von Erholungsphasen nach Wettkämpfen sind Erfahrungswerte angezeigt. 

Fazit zur Regeneration

In der Praxis hat der Sportler eine Vielzahl unterschiedlicher Möglichkeiten, auf die Regeneration einzuwirken bzw. diese zu beschleunigen. Da die Studienlage (auch bedingt durch Herstellerinteressen) wenig evidenzbasiert und teilweise widersprüchlich ist, empfehlen wir, auf das subjektive Empfinden des Sportlers einzugehen und im Training unterschiedliche Methoden auf ihre Wirksamkeit und Praxisrelevanz hin zu überprüfen und einzusetzen. 

Bild von Coaching Fragtom

Coaching Fragtom

Hinter coaching fragtom steht Tom Stark, der seine Erfahrung aus mehr als 15 Jahren Triathlon und als langjähriger Vereins- und Triathlontrainer weitergibt.
Schaltfläche "Zurück zum Anfang"