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9 Grundsätze des Ausdauer Grundlagentrainings
Ein leistungsbegrenzender Faktor in Ausdauersportarten wie Radfahren ist die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff bereitzustellen und zu verarbeiten. Wie und in welchem Ausmaß die Muskeln beansprucht werden und die Energiebereitstellung und Verwertung erfolgt, hat Einfluss darauf, wie weit – und wie schnell – wir fahren.
Im Grundlagentraining liegt der Schwerpunkt auf der Entwicklung der folgenden Bereiche:
- Erhöhter Fluss von sauerstoffreichem Blut zu den beanspruchten Muskeln durch eine Steigerung der Herzleistung bzw. der Gesamtmenge Blut, die das Herz pro Minute pumpen kann. Das hängt davon ab, wie viel Blut das Herz pro Schlag pumpt. Ein niedrigerer Ruhepuls zeigt an, dass mehr Blut pro Herzschlag gepumpt wird.
- Verstärkter Blutfluss innerhalb der beanspruchten Muskulatur aufgrund einer erhöhten Anzahl von Kapillaren. Diese mikroskopischen Blutgefäße helfen bei der Verteilung des mit Sauerstoff angereicherten Blutes in die Muskelfasern und entfernen die Nebenprodukte des Energiestoffwechsels in der beanspruchten Muskulatur. Je mehr Kapillaren um die jeweils beanspruchten Muskeln herum verteilt sind, desto besser können diese Muskeln arbeiten.
- Höhere Anzahl aerober Enzyme, damit Energiequellen aerob in Kraftstoffe umgewandelt werden können.
- Bessere Fähigkeit, Nebenprodukte des Stoffwechsels wie Laktat zu verarbeiten. Laktat kann wieder in eine Energiequelle zurückgewandelt oder von Organen wie dem Herz direkt als Kraftstoff verwendet werden. Die Fähigkeit, des Stoffwechselnebenprodukte besser verarbeiten zu können, bedeutet, dass diese sich im Blut langsamer ansammeln und dass Laktat schneller abgebaut wird.
- Erhöhte Anzahl und Größe der Mitochondrien. Mitochondrien sind kleine Kraftwerke innerhalb der Muskeln, die Energiequellen aerob in Kraftstoff umwandeln. Das ist einer dieser Fälle, in denen mehr und größer tatsächlich auch besser ist.
- Verbesserte Fähigkeit zur Speicherung von Glykogen (Kohlenhydrate) in den Muskeln und zur Konservierung dieser Kohlenhydrate aufgrund der besser entwickelten Fähigkeit, Fette zur Energiegewinnung zu verbrennen.
- Erhöhung des Blutvolumens.
- Mehr aktive Muskelfasern, wodurch ein höheres Kraftniveau erreicht werden kann.
- Bessere Muskelkontraktionsmuster. Durch einen besser koordinierten Muskeleinsatz wird der Energieverbrauch zum Bewegen des Rads ergnonomisiert.
Das Grundlagentraining hält die Belastung für den Körper niedrig, so dass dieser ausreichend Zeit hat, die Verstoffwechselung und Bereitstellung von Sauerstoff vorrangig über die Fettverbrennung bereitzustellen.
Bild mit freundlicher Genehmigung von Getty Images for IRONMAN
