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Trainingsaufbau und Periodisierung im Triathlontraining

Welche Perioden bzw. Trainingsphasen werden im Triathlontraining unterschieden? Wie lange dauern die einzelnen Phasen und was trainiert man darin hauptsächlich?

Die Triathlon-Saison wird klassisch in sechs Perioden eingeteilt: Base (Grundlage), Build (Aufbau), Intensity (Intensität), Peak (Spitzenbereich), Race (Wettkampf), Rest (Erholung/Stabilisierung). In Abhängigkeit vom Triathleten und der Zielstellung dauern diese Perioden 2 bis 12 Wochen.

1. Grundlage

In der ersten Periode wird in vor allem an der Grundkondition gearbeitet. Der Schwerpunkt liegt in erster Linie auf der Verbesserung der Ausdauerfähigkeit (Ausdauertraining mit niedriger Herzfrequenz), der optimierten Fettverbrennung und speziellem Krafttraining.

In Abhängigkeit von Ihrem Trainingszustand dauert diese Periode 8 bis 12 Wochen. Für Triathleten, die schon mehr als drei Jahre den Sport mit Wettkämpfen ausüben, reichen i.d.R. 8 Wochen Grundlagentraining aus. Für untrainierte Triathleten aber auch Wiedereinsteiger ist die Grundlagenperiode die wichtigste Phase, die deshalb auch länger als 12 Wochen andauern darf.

2. Aufbau

In dieser zweiten Periode werden die Umfänge gesteigert und es werden spezielle Kraft- und Athletikübungen mit eingebaut. Das spezifische Krafttraining auf dem Rad bedeutet Bergfahren mit einer großen Übersetzung (mit niedriger Trittfrequenz). Das Stehvermögen wird verbessert, indem eine immer größere Übersetzung mit zunehmender Trittfrequenz getreten werden kann (das bedeutet gleichzeitig auch eine höhere Geschwindigkeit). Ziel ist es, dies über einen immer längeren Zeitraum durchzuhalten. Die ‘Aufbau’-Periode kann 4 bis 12 Wochen dauern.

Triathleten mit weniger als drei Jahren Wettkampferfahrung, die bereits 12 Wochen im Grundlagenbereich trainiert haben, sollten mindestens 4 Wochen in der Aufbau-Phase trainieren. Zusammen mit der “Intensitäts-Periode” ist die Aufbau-Periode die mühsamste Phase, mitunter auch weil das Wetter es zu dieser Jahreszeit oft nicht zulässt lange, lockere Trainingseinheiten auf der Straße zu absolvieren

3. Intensivierung

In der dritten Periode, die 4 bis 8 Wochen dauert, sollten lange (anaerobe) Intervalle absolviert werden und zusätzlich stehen bereits intensive Intervalle auf dem Plan. In dieser Phase müssen die Umfänge hoch bleiben oder sogar noch gesteigert werden. Die Umfänge sollten noch immer als Ausdauertraining mit niedriger Herzfrequenz durchgeführt werden. Die ‘Intensität’-Periode kann idealerweise als Trainingslager in südlichen Gefilden absolviert werden.

4. Peak (Spitzenbereich)

Die vierte Periode dient der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung. Die Umfänge werden erneut gesteigert. Es können Trainingsrennen gefahren werden. Die Intensitäten werden nun spürbar höher. Es müssen vermehrt intensive Intervalle gefahren werden. Intensives Intervall- und Bergtraining kommen in dieser Periode immer wieder vor. Die ‘Peak’-Periode dauert i.d.R. 4 Wochen.

5. Die Wettkampfperiode

Die Umfänge werden reduziert, die Intensität bleibt aber bedingt durch die Rennen hoch. Der 4 Wochen-Zyklus wird nun durch den 2 Wochenzyklus ersetzt (hohe und niedrige Intensität). Besonders wichtig ist in dieser Zeit die Regeneration am Tag nach einem Rennen oder einem intensiven Training. Aus diesem Grund gibt es das Regenerationstraining. In dieser Phase können auch Sprint- und Trittfrequenztrainingsformen durchgeführt werden. Die Dauer der Wettkampfperiode kann von Radsportler zu Radsportler variieren. In Abhängigkeit der absolvierten Trainingsjahre kann diese Periode auch länger dauern.

6. Erholung

Sinnvollerweise sollte man am Ende einer Saison eine 4-6 wöchige Pause, und während der Saison eine 2-wöchige Erholungsphase einplanen. Es sollten dann nur lockere Ausdauer-Trainingsfahrten mit niedriger Herzfrequenz absolviert werden. In dieser Phase bringen Ausgleichssportarten wie beispielsweise Joggen, Schwimmen oder allgemeines Fitnesstraining Abwechslung in Ihr Training.

Coaching Fragtom

Hinter coaching fragtom steht Tom Stark, der seine Erfahrung aus mehr als 15 Jahren Triathlon und als langjähriger Vereins- und Triathlontrainer weitergibt.

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