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Wattgesteuertes Training, was Dir IF, TSS, FTP eigentlich sagen

Immer mehr Athleten reden über Watt, “Normalized Power” die sie über die Wettkampfstrecke fahren. So lädt der Athlet sein .fit-File in seine Trainingsplattform und sieht in der Auswertung viele Werte angezeigt. Doch es werden da noch viel mehr Werte bzgl. der Wattzahl auf dem Rad angegeben: Training Stress Score, Intensitiy Factor, Functional Threshold Power usw. Wir wollen Licht ins Dunkel bringen und zu den Begriffen rund um das wattgesteuerte Training auf dem Rad erläutern.

Leistungsprofile

Anhand von Leistungs- und Ermüdungsprofilen kann jeder Fahrer seine individuellen Stärken und Schwächen identifizieren und gezielt trainieren.

Intensity Factor (IF)

Der Wert Intensity Factor ist ein errechneter Indikator, der dem Athleten Auskunft gibt, wie anstrengend das Training im Verhältnis zur allgemeinen Fitness war. Berechnet wird dieser anhand der Normalized Power (NP) durch den Wert des Function Threshold Power (FTP). So ergeben sich hier typische Werte in einem Bereich von 0.75 bis 1.15.

Training Stress Score (TSS)

Mit dem Wert des Training Stress Score (TSS) wird zu deutsch der Trainingsbelastungsgrad bestimmt. Darin wird anhand der vorausgehenden Trainingsbelastung eine Empfehlung der Ruhe- und Regenerationszeiten bestimmt. Darin fliesst der Wattwert der Trainingsgesamtbelastung und die Dauer des Trainings oder Rennens ein. Die sich ergebenden Werte werden in einem Wertebereich von <150 bis >450 angegeben. Die Bedeutung und Rückschlüsse des TSS im folgenden erläutert: 

  • < 150 bedeutet eine geringe Belastung, die Erholung am Folgetag ist sehr wahrscheinlich.
  • 150 bis 300 – mittlere Belastung – Erschöpfung und Müdigkeit sind am nächsten Tag vermutlich noch zu spüren, jedoch nach 2 Tage überwunden.
  • 300 bis 450 – hohe Belastung, Müdigkeit und Erschöpfung ist bis zu 2 Tage später noch möglich.
  • 450 – höchste Belastung, mit Müdigkeitserscheinungen ist auch nach einigen Tagen noch zu rechnen.

Functional Threshold Power (FTP)

Die Functional Threshold Power ist die Maximalleistung eines Athleten auf dem Rad über den Zeitraum von 1 Stunde. Der ermittelte FTP-Wert ist für das Training mit dem Leistungsmesser die wichtigste Messgröße. Die Genauigkeit vieler Trainingsindikatoren hängt davon ab, welcher aktuelle Wert für den FTP verwendet wird. Dieser Wert wird mittels eines FTP Test bestimmt und wird im Training als Steuergröße verwendet.

Leistungsklassifizierung

Gewichtsbezogene Leistung

Mit dem Quotient aus Leistung und Körpergewicht wird die gewichtsbezogene Leistung in Watt/kg angegeben. Dies ist die wichtigste Kennzahl für die Leistungsfähigkeit eines Athleten.

Anhand der gewichtsbezogenen Leistung kann man als Athlet seinen Leistungsstand mit anderen Radfahrern vergleichen und seine Trainingsfortschritte feststellen. Interessant ist auch die Ermittlung der Leistungsklasse, in der man sich als Athlet befindet. In der Power Profiling Tabelle von Hunter Allen und Dr. Andrew Coggan (siehe auch Buchempfehlung) sieht man die eine Einteilung jeglicher Leistungsklassen.

Ein wesentlicher Wert, der aus einem vollständig durchgeführten Leistungstest hervorgeht, ist das Verhältnis zwischen Gewicht und Leistung, also die sog. gewichtsbezogene Leistung. Dieser Wert wird sich bei erfolgreichem Training in der Saison faktisch erhöhen und so ist es auch sinnvoll, einen Leistungstest während der Saison noch ein mal zu wiederholen, um den Erfolg messbar zu machen. Zur Einordnung seiner Leistungsbereiche kann man sich an folgender Tabelle orientierten, welches einen 75 kg schweren, männlichen Fahrer orientiert.

  • Freizeitfahrer 150 W (2W/kg)
  • Ambitionierter Hobbyfahrer 225 W (3W/kg)
  • C-Klasse Rennfahrer 300 W (4W/kg)
  • A/B Elite Fahrer 375 W (5W/kg)
  • Weltklasseprofi 450 W (6W/kg)

Besonders im bergigen Gelände ist das Verhältnis von Leistung zu Gewicht (W/kg) aussagekräftiger, da Gewicht und Leistung gleichwertig wichtig für die Geschwindigkeit sind. Auf der flachen Strecke hängt die Geschwindigkeit vorrangig von der Aerodynamik und der Leistung des Sportlers ab – das Gewicht spielt hierbei eine untergeordnete Rolle.

Begriffe

Es gibt viele Begriffe und auch entsprechende Abkürzungen beim leistungsbezogenem Training. Ein Auszug häufig verwendeter Begriffe ist in dieser Auflistung aus dem Buch “Training with a Powermeter” erklärt.

AEPF  - Average Effective Pedal Force - gibt die durchschnittliche 
        effektive Pedalkraft an
AT    - Anaerobic Threshold - Anaerobe Schwelle
ATL   - Acute Training Load - Akute Trainingsbelastung
ATP   - Adenosintriphosphat
bpm   - Beats Per Minute - Herzschläge pro Minute
C     - Cadence - Trittfrequenz
CdA   - Cyclist’s Aerodynamic Drag - Luftwiderstandswert des Athleten
CPV   - Pedalumfangsgeschwindigkeit (circumferential pedal velocity)
Crr   - Rollwiderstand des Fahrers (cyclist’s rolling resistance)
CTL   - Chronic Training Load - Chronische Trainingsbelastung
FTHR  - functional threshold heart rate - Herzfrequenzschwellenwert
FTp   - functional threshold pace - Schwellengeschwindigkeit 
FTP   - functional threshold power - Leistungsschwellenwert - 
        max. Power die ein Athlet 1h halten kann
IF    - Intensity Factor - Intensitätsfaktor
J, kJ - Joule, Kilojoule 
LT    - Lactate Threshold - Laktatschwelle
m/s   - Meter pro Sekunde
MAOD  - Maximal Accumulated O2 Deficit - Maximal akkumuliertes 
        Sauerstoffdefizit
MFQA  - Multi-File Quadrant Analysis - Quadrantenanalyse aus mehreren Dateien
MFRA  - Multi-File Range Analysis - Bereich aus mehreren Dateien
MLSS  - Maximal Lactate Steady State - Maximales Laktatgleichgewicht
MMP   - Mean Maximal Power - Maximale Durchschnittsleistung
NP    - Normalized Power - Normalisierte Leistung
OBLA  - Onset of Blood Lactate - Einsetzen des Blutlaktatwert-Anstiegs
RM    - repetition maximum - Wiederholungsmaximum
RPE   - Rate of Perceived Exertion - Wert für die gefühlte Anstrengung
        siehe BORG-Skala
rTSS  - running Training Stress Score - Messgröße zur Einstufung 
        der Trainingsbelastung im Laufsport
TRIMP - Trainingsimpuls
TSB   - Training Stress Balance
TSS   - Training Stress Score - Messgröße zur Einstufung der 
        Trainings­belastung auf dem Rad
VI    - Variabilitätsindex
W/kg  - Watt pro Kilogramm

Bild von Coaching Fragtom

Coaching Fragtom

Hinter coaching fragtom steht Tom Stark, der seine Erfahrung aus mehr als 15 Jahren Triathlon und als langjähriger Vereins- und Triathlontrainer weitergibt.
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