10 WORKOUTS FOR SWIMMers

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1.

PULL AND PUSH

- Arm in Vorhalte  - Zugseil umfassen, Hand flach  - erst Anstellen, locker zurück - dann kompletter Armzug - Hand/Fingerhaltung beachten  - Fingerspitzen zeigen auf Boden

15-20 Wdh. pro Seite

2.

PUSH

- Ellbogen dicht am Körper - Zugseil umfassen, Hand flach  - dann kompletter Armzug - Hand/Fingerhaltung beachten - Fingerspitzen zeigen auf Boden

15-20 Wdh.

3.

PULL and PUSH Plank

- Spannung Plank Position halten  - kompletter Armzug - Hand/Fingerhaltung beachten - Fingerspitzen zeigen auf Boden - Beschleunigung - langsam zurück

10 Wdh. pro Seite

3.

PULL and PUSH Plank 

- Spannung Plank Position halten  - kompletter Armzug - Hand/Fingerhaltung beachten - Fingerspitzen zeigen auf Boden - Beschleunigung - langsam zurück

10 Wdh. pro Seite

Leichtere Alternative

4.

ARM

- Flach auf Boden - Arme senkrecht  - progressiv ziehen - langsam zurück

15-20 Wdh.

5.

FACE PULL

- Auf Erhöhung sitzen - gestreckte Arme / Zug spüren - Ellbogen Schulterhöhe ziehen

15-20 Wdh.

6.

Sideplank Bein

- Füße etwa auf Schulterhöhe  - Arm oben für Stabilität    oder auf Hüfte stellen - Knie rotieren

15 Wdh.

7.

Side FLUTTER KICKS

- stabile Seitenlage - Zehen gestreckt

20 Wdh. pro Seite

8.

ARM LIFTS

- minimales Gewicht - Knie angewinkelt - Arme 10-15 cm anheben

20 Wdh. 

9.

ARM PRONE

- minimales Gewicht - Auf Boden schauen - W-zu-V Bewegung

20 Wdh. 

10.

HORSE HOLDS

- Knie nach aussen, feste Position - minimales Gewicht - Handflächen zeigen zur Decke

Halten so lange wie möglich

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