FTP Test – Wattzonen bestimmen und Training gestalten
Wer sein Ausdauertraining gezielt steuern möchte, benötigt Informationen über die Wirkungsbereiche des Trainings. Mithilfe der klassischen Leistungsdiagnostik wird im Labortest jeder absolvierten Intensitätsstufe eine bestimmte physiologische Reaktion des Körpers zugeordnet. Anhand der gewonnenen Daten definiert man dann Trainingsbereiche. Für eine Aussage der Trainingsbereiche im Triathlon eignet sich ein FTP-Test hervorragend.
FTP – Test und die Wirkungsbereiche
Die Functional Threshold Power ist die Maximalleistung eines Athleten auf dem Rad über den Zeitraum von 1 Stunde. Wegen der hohen Belastung eines Maximaltests dieser Länge ist es nicht ratsam die FTP direkt zu testen. Jedoch kann man ihn gut mit einem annähernden Test von 20 Minuten ermitteln.
Ein Leistungs-Schwellentest, der sog. Functional Threshold Power Test, liefert die für das Radfahren bestimmten Wirkungsbereiche. Vereinfacht auch Wattzonen genannt. Neben der Bestimmung der Trainingsbereiche und der Festlegung der Schwellen liefert der FTP-Test die grundlegenden Informationen zum aktuellen Vermögen der Ausdauerleistung.
Miss Deinen Trainingserfolg: Wiederhole den Test regelmäßig!
Der FTP-Wert ist für das Training mit dem Leistungsmesser die wichtigste Messgröße. Die Genauigkeit vieler Trainingsindikatoren hängt davon ab, welcher aktuelle Wert für den FTP verwendet wird. So kann man bei vielen Online-Trainingsportalen wie auch Garmin Connect, TrainingPeaks die persönliche Leistungsschwelle als FTP einstellen. Im Trainingszyklus trägt ein wiederholter FTP-Test zur Beurteilung der Leistungsentwicklung bei. Das heißt, der Test sollte regelmäßig ausgeführt werden und die FTP-Werte in der Trainingsplattform und entsprechend auf dem Radcomputer aktualisiert werden.
Durchführung FTP Test
Für einen Leistungstest auf dem Rad solltest Du einigermassen ausgeruht sein, damit Du in Deinen Leitungstest auch realistische Werte erzielen kannst. Schliesslich wirst Du danach Dein Radtraining gestalten. Justiere Deine Wattmessung auf dem Rennrad und führe den Test am besten auf Rolle durch. Die Zeiten mit Runden-Funktion auf Deinem Radcomputer, z.B. einem Garmin Edge drücken.
- 10 min locker und hohe TF fahren
- kurze Sprints einbauen – 6 mal 40-45 Sekunden maximal, 20 Sek. locker kurbeln – das macht die Muskeln startklar
- noch 5-10 min locker GA1 fahren
- Lap-Taste drücken (!!)
- 20 min all out fahren, betont stark fahren. Tipp: Teile Dir die Kraft wie bei einem Halbmarathon ein, stell Dir jede Minute des Tests als entsprechende Kilometermarke vor
- Lap-Taste drücken (!!)
- 10 – 20 min locker ausfahren
Die Trainingsdatei auf Deine Lieblings-Trainingsplattform hochladen und den Wert für den 20 Minuten Maximaltest auslesen.
So ermittelst du deinen FTP Wert anhand deines 20 min Leistungstest auf dem Rad.
Da es sich um einen verkürzten Test mit 20 Minuten handelt, wird der Wert auf die 1-Stunden-Marke hochgerechnet. Dazu finden sich in der Literatur verschiedene Angaben. Wir empfehlen die Berechnung nach der Formel:
FTP-Wert = (20-min Wattwert * 100) / 108. That’s it.
Nachdem Du Deine Schwelle (FTP) festgelegt hast, kannst Du Deine persönlichen Trainingszonen relativ zur FTP definieren.
Wattzonen – Trainingsbereiche einstellen
Die typischen Einstellungen der Trainingszonen können in den meisten Programmen anhand des ermittelten FTP-Wertes einfach per Angabe hinterlegt werden:
- Regeneration: 50-60%
- Grundlage 1: 60-70%
- Grundlage 2: 70-80%
- Entwicklungbereich: 80-90%
- Schwellenbereich: 95-100%
- VO2max: 100-120%
- Laktattoleranz: 120-140%
Im Garmin Connect Portal haben wir das beispielhaft einmal durchgeführt. Der Wert des FTP Leistungstests ist unter der 20 Minuten Zwischenzeit der Aktivität zu finden. Unter Aktivitäten “Radfahren” gehen und die entsprechende Einheit auswählen, dann unter Zwischenzeit den Wert des Normalized Power ermitteln.
Genau diesen Wert des 20 Minuten Tests mit 0.8 (Richtwert) multiplizieren. Diesen Wert zur Bestimmung der Leistungstrainingszonen wird direkt auf dem Gerät z.B. dem Garmin Edge 500 eingestellt. Dazu im Garmin Connect das entsprechende Gerät auswählen und unter Geräteeinstellungen den errechneten Wert eintragen. Die Zonen werden entsprechend errechnet und steht nach der Übertragung auf den Trainingscomputer zur Anzeige während des Trainings zur Verfügung.
Jede dieser Zonen dient einem anderen Zweck und sollte in unterschiedlichen Verhältnissen im Trainingsplan enthalten sein. Welche Zonen wie oft trainiert werden, hängt von dem Zeitpunkt der Saison ab und dem anschließenden Ziel.
Definiere für jede Trainingseinheit ein Ziel!
Gerade hier ist der Einsatz eines Leistungsmessers absolut sinnvoll. Wer mit dem Training und dem Einsatz eines Leistungsmessers beginnt, sollte sich vor der Trainingseinheit, ein klares Ziel definieren. Dann wird dieses Ziel in der Einheit verfolgt und schon während des Trainings entsprechend angepasst.
