FTP Zonen Radtraining – wie du sie ermittelst und was sie dir im Training helfen
Durch das gezielte Training in den verschiedenen Zonen können Radfahrer ihre Leistungsfähigkeit verbessern, ihre Ausdauer steigern und ihre Schwächen gezielt trainieren. Es ist wichtig, die Zonen individuell anzupassen und regelmäßig zu überprüfen, um sicherzustellen, dass das Training effektiv ist.
FTP steht für Functional Threshold Power und bezeichnet die maximale Leistung, die ein Radfahrer über eine Stunde aufrechterhalten kann. Es ist ein wichtiger Wert für die Leistungsfähigkeit und Trainingssteuerung von Radfahrern.
Beim Zonenradtraining werden das Training anhand der individuellen FTP in unterschiedliche Intensitätszonen unterteilt. Diese Zonen ermöglichen eine gezielte Steuerung des Trainings, um die Ausdauer und Leistungsfähigkeit zu steigern. Um eine bestmögliche Trainingswirkung zu erzielen, ist es möglich, die Zonen entsprechend dem Trainingsziel und der Saisonzeit zu variieren.
Eine Liste der Trainingszonen nach Coggan sind einfach dargestellt folgende 6 Zonen:
| Trainingszone nach Coggan | Trainingsbereich deutsch | FTP |
|---|---|---|
| Active Recovery | Regeneration / Kompensation | <55% |
| Endurance | Grundlagenausdauer 1 (Ga1), LIIT | 56-75% |
| Tempo | Grundlagenausdauer 2 (Ga2) | 76-90% |
| Lactate Threshold | Schwellenbereich (SWB) | 91-105% |
| VO2max | Entwicklungbereich (EB) | 106-120% |
| Anaerobic Capacity | Spitzenbereich (SB) | >121% |
FTP Test – Wattzonen bestimmen und Training gestalten
Diejenigen, die ein gezieltes Ausdauertraining durchführen wollen, brauchen Kenntnisse über die Wirkungsbereiche des Trainings. Im Labortest wird jeder durchgeführten Intensitätsstufe eine spezifische physiologische Reaktion des Körpers zugeordnet, wobei die klassische Leistungsdiagnostik verwendet wird. Anhand der gesammelten Daten werden dann Trainingsbereiche festgelegt. Ein FTP-Test ist ideal, um die Trainingsbereiche im Triathlon festzulegen.
Die Functional Threshold Power ist die Maximalleistung eines Athleten auf dem Rad über den Zeitraum von 1 Stunde. Wegen der hohen Belastung eines Maximaltests dieser Länge ist es nicht ratsam die FTP direkt zu testen. Jedoch kann man ihn gut mit einem annähernden Test von 20 Minuten ermitteln.
Ein Leistungs-Schwellentest, der sog. Functional Threshold Power Test, liefert die für das Radfahren bestimmten Wirkungsbereiche. Vereinfacht auch Wattzonen genannt. Neben der Bestimmung der Trainingsbereiche und der Festlegung der Schwellen liefert der FTP-Test die grundlegenden Informationen zum aktuellen Vermögen der Ausdauerleistung.
Miss Deinen Trainingserfolg: Wiederhole den Test regelmäßig!
Der FTP-Wert ist für das Training mit dem Leistungsmesser die wichtigste Messgröße. Die Genauigkeit vieler Trainingsindikatoren hängt davon ab, welcher aktuelle Wert für den FTP verwendet wird. So kann man bei vielen Online-Trainingsportalen wie auch Garmin Connect, TrainingPeaks die persönliche Leistungsschwelle als FTP einstellen.
Im Trainingszyklus trägt ein wiederholter FTP-Test zur Beurteilung der Leistungsentwicklung bei. Das heißt, der Test sollte regelmäßig ausgeführt werden und die FTP-Werte in der Trainingsplattform und entsprechend auf dem Radcomputer aktualisiert werden.
Durchführung des FTP Test
Für einen Leistungstest auf dem Rad solltest Du einigermassen ausgeruht sein, damit Du in Deinen Leitungstest auch realistische Werte erzielen kannst. Schliesslich wirst Du danach Dein Radtraining gestalten. Stell sicher, dass dein Wattmesser justiert/kalibriert ist und führe den Test am besten auf Rolle durch. Die Rundenzeiten kannst du mit der ‘Runden’-Taste am Radcomputer erfassen.
- 10 min locker und hohe TF fahren
- kurze Sprints – 6 mal 40-45 Sekunden maximal, 20 Sek. locker kurbeln – das macht die Muskeln startklar
- noch 5-10 min locker GA1 fahren
- Lap-Taste drücken (!!)
- 20 min all out fahren, betont stark fahren. Tipp: Teile dir die Kraft wie bei einem Halbmarathon ein, stell dir jede Minute des Tests als entsprechende Kilometermarke vor
- Lap-Taste drücken (!!)
- 10 – 20 min locker ausfahren
Nach dem Upload Trainingsdatei auf deine Trainingsplattform kannst du den Wert für den 20 Minuten Maximaltest auslesen. Auf zwift wird mittlerweile gleich nach dem Test der Wert de neuen FTP angezeigt, den kannst du annehmen und dieser ist dann gleichzeitig Grundlage der neuen Workouts.
Im Garmin Connect Portal haben wir das beispielhaft einmal durchgeführt. Der Wert des FTP Leistungstests ist unter der 20 Minuten Zwischenzeit der Aktivität zu finden. Unter Aktivitäten “Radfahren” gehen und die entsprechende Einheit auswählen, dann unter Zwischenzeit den Wert des Normalized Power ermitteln.
So berechnest du den FTP anhand des 20 min Tests
Da es sich um einen verkürzten Test mit 20 Minuten handelt, wird der Wert auf die 1-Stunden-Marke hochgerechnet. Dazu finden sich in der Literatur verschiedene Angaben. Wir empfehlen die Berechnung nach der Formel:
FTP-Wert = (20-min Wattwert * 100) / 108. That’s it.
Nachdem du deine Schwelle (FTP) errechnet hast, kannst du den FTP Wert der persönlichen Trainingszonen relativ zur FTP definieren.
Fazit
Gerade mit dem Einsatz eines Leistungsmessers ist das Training gut zu planen, steuern und auszuwerten. Wer mit dem Training und dem Einsatz eines Leistungsmessers beginnt, sollte sich vor der Trainingseinheit ein klares Ziel definieren.
Definiere für jede Trainingseinheit ein Ziel!
Dann wird dieses Ziel in der Einheit verfolgt und schon während des Trainings entsprechend angepasst.
