Borg Skalen Test – Wie führt den Leistungstest durch?

Einer der einfachsten, aber trotzdem effektivsten Leistungstests ist der „Borg-Skalen-Test“. Wie führt man den Bord-Skalen-Test durch?

Sportler, egal, ob Hobby-, Amateur- oder Profiathleten, stellen immer zu Beginn Ihrer Trainingsperiode den “Ist-Zustand” ihres Leistungsvermögens fest. Basierend auf diesen Daten entwickeln Trainer die entsprechenden Trainingspläne. Mit einem einfachen Leistungstest kann man auch ohne Laktatstufentest eine Messung durchführen, diese basiert auf dem “Borg-Skalen-Test”.

Dieser Leistungstest ist wie folgt durchzuführen:

1. Aufwärmprogramm, mindestens Niveau 3 auf der Borg Skala.
2. Jede Stufe des Tests dauert 3 Minuten.
3. Die Herzfrequenz, bei der gestartet werden soll, ist ca. 100 Schläge pro Minute; dies entspricht wahrscheinlich einer Wattleistung von 100 Watt oder weniger.
4. Stell den Radcomputer so ein, dass die durchschnittliche Wattzahl und die Zeit angezeigt wird.
5. Die Trittfrequenz sollte bei 80-100 Umdrehungen pro Minute liegen.
6. Am Ende des ersten Intervalls notiere die durchschnittliche Herzfrequenz und das Niveau entsprechend der Borg-Skala.
7. Erhöhe die Belastung um 20-30 Watt (=nächste Stufe auf der Skala). Dies geschieht, indem Du ein oder mehrere Gänge wechselst
8. Erhöhen die Belastung/Stufen bis Du richtig „hart“ fahren musst, aber noch nicht maximal ausbelastet bist.
9. Schalte eine Stufe zurück und fahre Dich etwas aus, bevor der Test endet.
10. Notiere die Intervalle auf dem Formular.
11. Der Belastungs-Schwellenwert entspricht dem Durchschnitt in der Stufe „Hart“. Diese ist erreicht, wenn der Athlet schwer atmet, stark schwitzt und es ihm schwerfällt, zu sprechen.

Auf diese Weise kann also auch der unerfahrene Rennrad-Einsteiger ohne die professionelle Beratung eines Trainers sehr effektiv trainieren.