Eine Erläuterung zu ATL, CTL, und TSB in Trainingpeaks

Wir erläutern die wichtigsten TrainingPeaks-Kennzahlen und geben eine detaillierte Aufschlüsselung, wie dir diese in deinem Training helfen können.

Trainingsbelastung, Intensität und Fitness

ATL, CTL und TSB ermöglichen uns als Trainern sowohl einen langfristigen Blick auf die Vergangenheit unseres Athleten, einen aktuellen Überblick über seine Fitness als auch eine Prognose für die Zukunft mithilfe des PMC. Dies alles basiert auf der grundlegenden Metrik TSS (Training Stress Score), die ein Training anhand von Dauer und Intensität als Faktor der Schwelle (Tempo, Herzfrequenz und Leistung) bewertet.

CTL – Chronische Trainingsbelastung | Fitness

Die chronische Trainingsbelastung ist das Maß für die tatsächliche – gesamte – Fitness. Sie ist ein fortlaufender Durchschnitt des täglichen Trainings (TSS-Belastung) unter Berücksichtigung der Datenpunkte der letzten sechs Wochen bzw. 42 Tage. Dies zeigt letztlich die langfristige Trainingsbelastung und gibt eine Trendlinie an. Eine positive (aufwärts gerichtete) Trendlinie zeigt eine steigende Trainingsbelastung an, eine fallende (abwärts gerichtete) Trendlinie eine abnehmende Trainingsbelastung. 

Stetiger Fortschritt ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen. Starke CTL-Spitzen korrelieren mit hoher Trainingsbelastung. Sehr fitte Athleten können ihre CTL wöchentlich um bis zu fünf bis sieben Punkte steigern.  

CTL und TSS hängen zusammen. Mithilfe der unten stehenden Skala kann die Intensität des Trainings im Hinblick auf deine aktuelle Fitness bestimmt werden. In diesem Beispiel gehen wir von einem CTL-Wert von 50 aus.

Hartes Training – Ein hartes Training führt zu einem TSS-Score, der 50 % bis 100 % über dem aktuellen CTL liegt (der TSS für ein hartes Training wäre 75 – 100 TSS).
Moderates Training – Ein moderates Training führt zu einem TSS-Wert, der 25 % über dem aktuellen CTL liegt (der TSS für ein moderates Training wäre 60–70 TSS).
Leichtes Training – Ein leichtes Training führt zu einem TSS-Wert, der 10–25 % unter dem aktuellen CTL liegt (der TSS für ein leichtes Training wäre 35–40 TSS).

ATL – Akute Trainingsbelastung | Ermüdung

Die akute Trainingsbelastung untersucht, wie sich das letzte Training auf Ihren Körper auswirkt. Hier wird ein gleitender Durchschnitt des Trainings-TSS der letzten sieben Tage hergenommen. Es besteht ein Zusammenhang zwischen Ermüdungs- und Fitnesswerten. Wenn der Ermüdungswert niedriger ist als der aktuelle Fitnesswert, wird normalerweise ein positiver TSB-Wert angezeigt. Wenn jedoch bereits intensiv trainiert wird, ist der Ermüdungswert vermutlich höher als der CTL-Wert.

Steile Anstiege deuten auf hohe Belastungen hin und führen zu einem signifikanten und daraus resultierenden inversen TSB. Wenn viele Trainingseinheiten mit hohem TSS absolviert werden, sind hohe ATL-Werten daraus resultierend. Hohe ATL-Werte können mit zusätzlichen Ruhetagen und Erholungstraining (niedriger TSS) reduziert werden.

TSB – Training Stress Balance

Die Trainingsstressbalance ist die Kennzahl für die Wettkampfbereitschaft. Je negativer die Zahl, desto tiefer ist ein Athlet im „Loch“, und je positiver die Zahl, desto erholter und leistungsbereiter ist er. Genau wie ATL ist dies eine kurzfristige Kennzahl, die die Form misst und Aufschluss über die Wettkampfbereitschaft des Athleten gibt. Diese Kennzahl hat einige grobe Regeln, die Athleten und Trainern als Orientierung dienen können. Athleten sollten sich auf ihre bisherigen Erfahrungen und jüngsten Leistungen stützen, um zu bestimmen, wie erholt sie für eine gute Leistung sein müssen.

Der Star-Autor Joe Friel hat mehrfach erwähnt, dass der ideale TSB-Bereich für eine Spitzenleistung zwischen +15 und +25 liegt. Während Null bedeutet, dass der Athlet ein Trainingsgleichgewicht erreicht hat, ist für Spitzenleistungen, insbesondere bei Langstreckenrennen, oft eine vollständige Erholung erforderlich.

Der ideale Trainingsbereich für TSB liegt zwischen -10 und -30. Überschreiten Athleten den Wert von -30, stehen sie vor extremen Belastungen oder haben kürzlich ein intensives Rennen absolviert. Werte über -30 erfordern mehrere Ruhetage, um die notwendige Erholung für zukünftige Leistungen zu erreichen.

Das Gegenteil ist ebenfalls der Fall: Wenn der TSB-Wert eines Athleten bei +15 bis +25 liegt, scheint sich dieser weitgehend erholt zu haben und hat im Wesentlichen ist die Fitness dann gesunken.

Wichtigkeit der Trainingszonen

Es ist zwingend erforderlich, die Zonen des Athleten korrekt festzulegen, bevor man mit den ermittelten Werten wirklich etwas anfangen kann. Und ja, es dauert mehrere Wochen, um bei einem Neustart konkrete CTL-Werte zu erhalten. Es ist sicherzustellen, dass alle bisherigen Daten richtig festgelegt sind, nur so kann das aktuelle Training des Athleten genau widerspiegelt werden.

Um mehr über die genaue Berechnung der Metriken in Trainingpeaks zu lesen, kannst du dich auf Metriken in Trainingpeaks infomieren. 

Diese Darstellung ist aus dem Beitrag von  Andrew Simmons übersetzt und gekürzt dargestellt https://www.trainingpeaks.com/coach-blog/a-coachs-guide-to-atl-ctl-tsb/