Regeneration

Was dir zur Regeneration nach Training und Wettkampf helfen kann

Nach dem Wettkampf Eisbad, Blackroll, Dehen, Lympfdrainage. In diesem Artikel zeigt Coach Tom (coaching fragtom) was Dir für die Regeneration zur Verfügung steht.

In der Praxis existiert eine Vielzahl von regenerationsfördernden Maßnahmen, die Spannweite des dabei betriebenen Aufwands ist groß. Teilweise wird ohne oder mit wenig Materialaufwand gearbeitet, oder aber der Athlet nimmt einen größeren, teilweise auch erheblichen finanziellen Aufwand in Kauf. Dabei ist die Auswahl groß und teilweise locken Hersteller mit unterschiedlichen Versprechen. Hier werden gängige Maßnahmen zur Regeneration vorgestellt, allerdings ohne Anspruch auf Vollständigkeit.

Blackroll / Foamrolling

Bezeichnet die gezielte selbstständige Massage beanspruchter oder belasteter Muskulatur mittels Schaumstoff- oder Gummirollen oder Bällen, über die man die zu massierende Muskulatur, beschwert durch das eigene Körpergewicht, herüberrollt. Teilweise wird die Methode auch zur Erwärmung und Vorbereitung angewendet. Zur Geschwindigkeit, Behandlungsdauer und Wiederholungen existieren unterschiedliche Angaben, die teilweise auch stark vom individuellen Schmerzempfinden und auch von der Gewöhnung an die Behandlung abhängig sind. Meist spricht man von einer 30 bis 60 sekündigen Behandlung pro Muskel, teilweise wird diese bis zu dreimal wiederholt. Die Blackroll ist einfach in der Anwendung, klein, leicht und preisgünstig, wohl mit ein Grund für die große Verbreitung im Ausdauer- und Profisport innerhalb der letzten Jahre.

Die Durchblutung im behandelten Bereich erhöht sich, Entzündungen und Ödemen soll vorgebeugt werden und Faszienverklebungen sollen sich lösen.

Wissenschaftlich gesehen zeigen sich positive Einflüsse auf die Beweglichkeit und das Schmerzempfinden der behandelten Strukturen, die akute und kurzfristige regenerative Wirksamkeit ist belegt. Untersuchungen der Leistungsfähigkeit zeigen hingegen kein eindeutiges Ergebnis.

Kompression (Kleidung)

Kompressionskleidung wird in Form von Armlingen, Strümpfen/Beinlingen oder auch verschiedenste Arten von Ganzkörperkompressionsbekleidung verwendet. Die Stärke der verwendeten Materialien schwankt dabei von 18 bis >49 mmHg, im medizinischen Bereich wird in unterschiedliche Kompressionsklassen eingeteilt (CCL1-4). Bei Venenerkrankungen wird schon lange mit Kompression gearbeitet, im Sport steigt die Verbreitung immer weiter an. 

Der venöse Blutfluss wird durch die Kompression erhöht, was sowohl Effekte auf die Regeneration, als auch auf die Leistungsfähigkeit haben soll. Weiterhin wird vermutet, dass der erhöhte Druck in Venen und Arterien zu einer höheren Verstoffwechselung von Abfallprodukten führt und damit zelluläre Reparaturprozesse verbessert werden.

Die Wissenschaft zeichnet dazu kein einheitliches Bild, insbesondere bezüglich objektiver Belastungsmarker. Auch die Bedeutung der Stärke der Kompressionskleidung im Hinblick auf die Regeneration wurde noch nicht untersucht.

Manuelle Lymphdrainage

Als spezielle Massageform wird die Manuelle Lymphdrainage (MLD) auch zur Regeneration beim Sport eingesetzt. Im medizinischen Bereich findet sie vielfältige Anwendungsmöglichkeiten, primär in der Ödem- und Entstauungstherapie. 

Durch die Behandlung wird das Lymphsystem dabei unterstützt, den Organismus zu entwässern und zu entschlacken. Flüssigkeiten und Stoffe wie Eiweiße, Bakterien, Viren, abgestorbene Zellen, Giftstoffe werden ausgeleitet. 

Die Wirksamkeit innerhalb dieser Anwendungsbereiche ist wissenschaftlich nachgewiesen, Nachweise zur beschleunigten oder verbesserten Regeneration bei Sportlern stehen (noch) aus. 

Apparative Lymphdrainage

Sportler aus unterschiedlichen Bereichen nutzen die ebenfalls aus dem medizinischen Bereich kommende apparative Lymphdrainage, bei der die Beine, oftmals sogar bis um die Hüfte und darüber hinaus in einem Gerät mit intermittierender Kompression behandelt werden, um die Muskelregeneration zu beschleunigen. Die Venenzirkulation soll dabei unterstützt werden.

Reboots als Regenerationsmaßnahme, beliebt bei Radsport und Laufen

Durch Sequenzen, in denen der Druck erhöht wird, versprechen die Hersteller die Stimulierung des venösen Rückstroms und die Reduzierung der Muskelspannung. Darüber hinaus soll der Kompressionsdruck den Abbau von Stoffwechselendprodukten fördern, ähnlich wie bei der manuellen Lymphdrainage. 

Nachdehnen

wird aufgrund der gebräuchlichen Kombination mit dem Auslaufen nach einer Einheit auch der aktiven Erholung zugeordnet. Die in der Trainingseinheit oder dem Wettkampf beanspruchte Arbeitsmuskulatur wird dabei sanft gedehnt. Hier können unterschiedliche Methoden zur Anwendung kommen, häufig findet die aktiv- oder passiv-statische oder die PNF-Methode Verwendung, und zwar sowohl im Ausdauersport, als auch im Kraftsport und Ballsportarten.

Dehnen bewirkt kurzfristig eine reduzierte Ruhedehnungsspannung und eine erhöhte Dehn-Stress-Toleranz, woraus eine gesteigerte Flexibilität resultiert, die mit einer verminderten Reflexaktivität und gesteigerter Muskelentspannung einhergeht, woraus ein schmerzlindernder und regenerativer Effekt abgeleitet wird. Hier muss jedoch maßvoll vorgegangen werden, denn ein übertriebener Dehnreiz kann die Muskeln und Sehnen unangemessen belasten und vorhandene Strukturschäden verschlimmern. 

Wissenschaftlich gesehen sind im Ausdauersport keine bedeutsamen Vorteile in der Regeneration durch Dehnen nachgewiesen, eine Schädigung oder Verschlechterung jedoch auch nicht, sodass Dehnen zur Steigerung des Wohlbefindens und Erleben des entspannenden Effektes weit verbreitet ist.

Coaching Fragtom

Hinter coaching fragtom steht Tom Stark, der seine Erfahrung aus mehr als 15 Jahren Triathlon und als langjähriger Vereins- und Triathlontrainer weitergibt.
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