Schwimmtraining: Beinschlag

In diesem Themenspezial “Schwimmen für Triathleten” werden Anregungen zum Schwimmtraining gegeben – Übungen zur Verbesserung der Wasserlage, Übungen zur Steigerung der Armzugs und -Druck oder auch einfache Übungen für die Optimierung des Beinschlags. Heute geht es um eine Übung zur Verbesserung des Beinschlags beim Rückenschwimmen. 

DRILL: Kick nach oben!

​Ziele der Übung

• Lerne einen effektiven Beinschlag in Rückenlage,
• Spüren der Powerphase des Rückenbeinschlags und
• Entwickeln einer schnellen Fußbewegung. 

Durchführung

• Schritt 1: Treiben in Rückenlage im Wasser, wobei die Arme an den Seiten liegen. Treibe in der Bananenposition auf Ihrer Wirbelsäule. Beginne mit dem Beinschlag, wobei die Beine abwechselnd bewegen, wie beim Freistilschwimmen, allerdings auf dem Rücken.
• Schritt 2: Beginne indem Du Ihre Ferse sanft nach unten ins Wasser bewegst, etwa 30-37,5 cm unter der Oberfläche. Dann drücke das Wasser heftig mit dem Fußspann nach oben.
• Schritt 3: Wenn diese Kickaktion richtig durchgeführt wird, wird eine Reaktion erzeugt, die an der Wasseroberfläche kochendem Wasser ähnelt. Probiere es noch einmal. Lass die Ferse nach unten unter die Wasseroberfläche fallen, dann kicke mit einem schnellen, kurzen Krafteinsatz nach oben. Wenn ein Fuß nach oben kickt, bewegt der andere sich nach unten.
• Schritt 4: Üben Sie weiter, bis Sie eine gute Vorwärtsbewegung und ein konstantes Kochen an der Wasseroberfläche um Ihre Füße herum erzeugen können. ​

Tipps und Tricks zum Beinschlag

Mein Fußspann verkrampft. 

Dies kommt zunächst häufig vor. Auf dem Fußspann lastet viel Druck, wenn Sie das Wasser nach oben drücken. Anders als beim Freistilflatterbeinschlag kicken Sie gegen die Schwerkraft. Üben Sie, so viel Sie können, und passen Sie sich schrittweise an. 

Ich komme nicht voran.

Stell sicher, dass es einen deutlichen Unterschied im Krafteinsatz gibt zwischen der Kraft, die Du verwendest, um die Ferse ins Wasser fallen zu lassen, und der Kraft, mit der Du nach oben kickst. Die Kickbewegung sollte mit viel mehr Kraft erfolgen – dies ist die Powerphase, während die Bewegung der Ferse nach unten mit weniger Kraft durchgeführt werden sollte – dies ist die Erholungsphase. Wenn die Kraft gleich ist, kommt es zu einem Kraftaus- gleich, bei der Du nicht nach vorne bewegt wirst.

Ich bringe das Wasser nicht zum Kochen, wenn ich nach oben kicke.

Stell Dir vor, auf der Wasseroberfläche über den Füßen würde sich ein Ball befinden. Ohne dass irgendein Teil des Fußes die Wasseroberfläche durchbricht, kickst Du den Ball nach oben. Konzentriere Dich darauf, den Kick nach oben kurz und kräftig durchzuführen.

Die Übungen wurden von der Schwimmtrainerin Blythe Lucero zusammengestellt.