Training nach Herzfrequenz – Wie du optimal beim Laufen, Radfahren und Schwimmen trainierst
Durch gezieltes Training können Sporler ihre Leistungsfähigkeit verbessern, die Methode Training nach Herzfrequenz ist einfach und praktisch. Dieser Artikel erläutert, welche Trainingszonen es gibt und wie diese anhand der maximalen Herzfrequenz festgelegt werden können.
Die Herzfrequenzzonen sind ein wichtiges Instrument für das Training von Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder auch Schwimmen. Sie steuern das Training gezielt und ermöglichen eine optimale Leistungsentwicklung.
Was sind die Herzfrequenz-Zonen und Trainingsbereiche
Beim Training werden in der Regel fünf unterschiedliche Herzfrequenz-Zonen definiert, die unterschiedliche Trainingseffekte bieten.
- Zone 1: Diese Zone ist eine sehr leichte Belastung, bei der der Körper vor allem Fett als Energiequelle nutzt. Diese Übung eignet sich hervorragend für Aufwärmübungen oder Regenerationsläufe.
- Zone 2: Hier findet ein moderates Training statt, das sowohl die aerobe Ausdauer als auch die Fettverbrennung fördert. Diese Methode eignet sich besonders für längere Grundlageneinheiten.
- Zone 3: Dies ist die Zone, in der der Körper vermehrt Kohlenhydrate als Energiequelle verwendet. Diese Zone verbessert die Ausdauerleistungsfähigkeit und die Laktatschwelle.
- Die Zone 4 ist die Zone, in der der Körper vermehrt Milchsäure produziert. Durch das Training in dieser Zone wird die aerobe und anaerobe Leistungsfähigkeit verbessert und die Sauerstoffaufnahmefähigkeit des Körpers erhöht.
- Die Zone 5 ist mit einer intensiven Belastung nahe an der maximalen Herzfrequenz verbunden. Durch das Training in dieser Zone wird die Sauerstoffaufnahmefähigkeit und die anaerobe Leistungsfähigkeit verbessert.
Wir haben die fünf Trainingsbereiche und bei den meisten Smartwatches und Sportuhren sind die jeweiligen Trainingsbereiche mit diesen Standardwerten versehen. Die Hersteller analysieren die Daten ihrer Nutzer und ermitteln die Mittelwerte für die Trainingsbereiche. Für viele Nutzer sind die hinterlegten Werte mehr oder weniger nützlich, können aber mit den tatsächlichen und persönlichen Werten abweichen. Je erfolgsorientierter und spezifischer man trainieren will, destor ratsamer ist es, genauere Angaben der maximalen Herzfrequenz zu ermitteln. Nur so können die entsprechenden Trainingsbereiche ermittelt und angewendet werden.
Nutzen der Herzfrequenz-Zonen für das Training
Was nützt es mir nun, wenn ich meine maximale Herzfrequenz kenne? Wer ein bestimmtes Ziel beim Laufen erreichen will, muss nicht nur laufen, sondern er trainiert regelmüßig und nach Plan. Die Herzfrequenz-Zonen sind eine Möglichkeit, das Training zu steuern. Weitere Möglichkeiten sind die Trainingssteuerung nach Körpergefühl, Tempo (Pace) und Leistung (Watt).
| Trainingsbereich | maximale Herzfrequenz (HFmax) |
|---|---|
| Zone 1 – regenerativ | <60 % |
| Zone 2 – Grundlage Ausdauer / low intensity | 61-75 % |
| Zone 3 – Tempo / Aerobe Zone | 76-85 % |
| Zone 4 – Schwellenzone / Anaerobe Zone | 86-95 % |
| Zone 5 – Spitzenbereich | >95 % |
Das Trainings nach Herzfrequenz ist eine gute und preisgünstige Möglickeit, Fortschritte zu erzielen und das Training zu planen. Durch die Steuerung des Trainings kann man gezielt an seinen Schwächen arbeiten und seine Leistungsfähigkeit verbessern. Es ist wichtig, die Herzfrequenz-Zonen regelmäßig zu verändern, um eine kontinuierliche Steigerung der Leistung zu gewährleisten.
Maximale Herzfrequenz ermitteln
Wenn du deine maximale Herzfrequenz wissen möchtest, kannst du aus vier Methoden die beste auswählen.
Methode 1: Formel
Die Formelberechnung ist eine schnelle und einfache Methode zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz.
1. Einfache Faustformel zum Maximalpuls berechnen
Die Formel zur Berechnung der HFmax berücksichtigt keine individuellen Abweichungen von den Normwerten. Sie kann als Richtlinie dienen, aber je nach Trainingsjahren und vitalen Werten sind diese mit Vorsicht zu nutzen.
- Männer: 220 – Lebensalter
- Frauen: 226 – Lebensalter
2. Maximalpuls-Formel nach Sally Edwards
Sally Edwards hat eine etwas kompliziertere Formel entwickelt, welche aber das Gewicht mit berücksichtigt:
- Männer: 214 – 0,5 x Lebensalter – 0,11 x Körpergewicht in kg
- Frauen: 210 – 0,5 x Lebensalter – 0,11 x Körpergewicht in kg
3. Maximalpuls ermitteln nach Spanaus
Im Jahr 2000 hat Winfried Spanaus empirisch, aber halt auch nur mit 600 Probanden, eine neue Formel zur Bestimmung des Maximalpulses entwickelt:
- Männer: 223 – 0,9 x Lebensalter
- Frauen: 226 – 0,9 x Lebensalter
Methode 2: Die Leistungsdiagnostik
Durch eine Leistungsdiagnostik kann die Trainingsherzfrequenz exakt bestimmt werden. Dieses Verfahren misst die Laktatkonzentration im Blut. Laktat kann bei Ausdauerbelastungen im Körper anfallen.
Während du auf dem Laufband läufst, werden dir regelmäßig Blut aus deinem Ohrläppchen entnommen, um die Laktatkonzentration zu bestimmen. Die standardisierte Durchführung einer Leistungsdiagnostik sichert die zuverlässigsten Ergebnisse.
Die Bestimmung der maximalen Herzfrequenz in der Leistungsdiagnostik wird durch einen Stufentest realisiert. Dabei wird ein einem gewählten zeitlichen Abstand, so z.B. alle 3 Minuten, das Tempo erhöht und das so lange, bis der Athlet etwa sein Maximum erreicht hat und somit auch seine maximale Herzfrequenz.
Methode 3: Selbsttest zur Ermittlung der HF-Frequenz
Eine weitere Methode zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz ist der Selbsttest. Nach ungefähr 30 Minuten bist du mit der HFmax vertraut. Die Durchführung des Tests ist sehr anstrengend, da du für drei Minuten mit maximaler Geschwindigkeit laufen musst.
Nach 10-15 Minuten lockerem Warmlaufen wird das Tempo auf 1 erhöht. Eine ruhige und gleichmäßige Geschwindigkeit. Das Tempo ist sehr hoch. Die Minute ist das Maximum an Zeit.
Diese Steigerungsläufe führen zu drei Durchgängen. Die dreiminütigen Intervalle werden durch eine 60-120 Sekunden Pause unterbrochen. Nach einer Belastungsphase wird der Puls mit der höchsten Herzfrequenz gemessen. Du kannst die maximale Herzfrequenz verwenden, um die Trainingszonen nach dem Schema in der Tabelle zu berechnen.
Zur Erreichung eines exakten Ergebnisses sollte der getestete Sportler zu Testbeginn gut erholt sein.
Methode 4: Die Sportuhr zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz
Die Smartwatch kann auch verschiedene Sportarten erkennen und entsprechende Trainingsdaten sammeln, um einen Überblick über deine Leistung und Fortschritte zu erhalten. Nachdem ein Fitness-Test an der Uhr durchgeführt wurde, werden die Herzfrequenzzonen automatisch an die individuellen Bedingungen angepasst. Durch die Pulsuhr kann man akustische Rückmeldungen bei Über- oder Unterschreiten der gewünschten Herzfrequenzzone erhalten.
Ableitung Trainingsbereiche mit der Karvonen-Formel
Die maximale Herzfrequenz kann dann die Pulsbereiche für die unterschiedlichen Trainingszonen berechnen.
Für den Hausgebrauch mit Fitnesstracker steht eine gute, vor allem individuelle Formel zur Verfügung: die Karvonen-Formel. Sie bezieht den Ruhepuls ein, der morgens vor dem Aufstehen am Handgelenk zu sehen ist. Modernen Uhren wie die Garmin 265 zeigen diesen Wert auch schon für die gesamte Woche an, der Quotient 7-Tage Reihe bildet die Ruheherzfrequenz.
Die Karvonen-Formel teilt das Training nun wie folgt ein
((HFmax− Ruhepuls) x Trainingsfaktor) + Ruhepuls = Trainings Herzfrequenz.
Als Trainingsfaktor kann man aus den Werten wählen: Extensives Ausdauertraining: 0,6
und Intensives Ausdauertraining mit Leistungssteigerung: 0,8 nehmen.
Das gute ist, wenn die Fitnessuhr auch über Nacht getragen wird, berechnet die Uhr die Werte automatisch.
Fazit
Es ist wichtig, die Ergebnisse des Tests richtig zu interpretieren und entsprechend für das Training zu nutzen. Die maximale Herzfrequenz kann als Orientierung für die Intensität des Trainings dienen und dabei helfen, die Trainingsziele effektiv zu erreichen.
