Rollenprogramme für Triathleten

Alles tolle auf der Rolle! Mit den Rad-Rollenprogrammen von Ralf Ebli wird es so schnell nicht langweilig. Die Trainingsempfehlung: im Wintertraining mit kurzen Läufen und Schwimmen, 1 bis 2 Mal pro Woche eines der Rollenprogramme in das Training einbauen. Je nach Witterung kann aber auch stattdessen ein mal  pro Woche GA1 Training mit dem Mountainbike und Crossrad trainiert werden. Ein Überwintern lässt sich hier auch abwechslungsreich mit Spinning, Rudergerät, Stepp- und Crosstrainer.

01 Rollenprogramm Kraftausdauer 1 (K1) – Zur optimalen Entwicklung von Kraftausdauer wird in diesem Rollenplan anfangs die Trittfrequenz gezielt pro Seite geschult. Mit den Sprints wird das Programm hinten raus aufgemuntert – achtung, nicht länger als 10 Sekunden antreten!   

• GA1 10 min einfahren
• 3-6 x 30-60 Sekunden einbeinig links / einbeinig rechts bei 70-80 U/min, 60 sek. beidbeinig 110 U/min)
• GA1 10 min
• Schnelligkeit 4-8 x 10 Sekunden (95%), 2 Minuten Serienpause
• Varianten – maximale Frequenz und maximaler Widerstand
• GA1 15-30 min ausfahren

02 Rollenprogramm Kraftausdauer 3 (K3) – Dieser Plan ist ideal zur Gewöhnung einer hohen Trittfrequenz und zur Entwicklung von Kraftausdauer.

• regenerativ 5 min einfahren
• GA1 10-15 Minuten mit Trittfrequenz-Wechsel jede Minute (90 – 105 – 120 – 105 – 90…)
• regenerativ 5 min
• 5-10 x 3-5 Minuten bei 60 U/Min – hoher Widerstand, Rollpause GA1 3-5 Minuten
• GA1 15-30 min ausfahren

03 Rollenprogramm Kraftausdauer 3 (K3) – mittel – Dieser Plan ist auch zur Gewöhnung an hohe Trittfrequenzen und zur weiteren Entwicklung von Kraftausdauer.

• regenerativ 5 min einfahren
• GA1 15 Minuten mit Trittfrequenz-Wechsel jede Minute (90 – 105 – 120 – 105 – 90…)
• regenerativ 5 min
• 2-4 x 5-10 Minuten bei 60 U/Min – hoher Widerstand, Rollpause GA1 3-5 Minuten
• GA1 20-30-45 Minuten, alle 6 Minuten Frequenz-Sprint 6-10 Sekunden

04 Rollenprogramm Extensiv – beim extensiven Training kommt es drauf an, in hohem Umfang eine Serie mit hoher Trittfrequenz zu fahren. Das kann schlauchen, langsam daran gewöhnen.

• GA1 15 min einfahren
• 5 min im hohem GA1-Pulsbereich bei 70 U/min
• 10-20 x alle 2 Minuten GA2 für 1 Minute bei 100 U/min
• GA1 10-15 min ausfahren

05 Rollenprogramm Pyramide – die klassiche Pyramide darf auch auf der Rolle nicht fehlen, hier eine Variation mit 5-Minuten Intervallen.

• GA1 15 min einfahren
• 2-4 x 30 Sekunden einbeinig links / einbeinig rechts bei 70-80 U/min, 60 sek. Beidbeinig 110 U/min
• 2-3 x (je 5 Minuten unterer GA1, mittlerer GA1, oberer GA1, mittlerer GA1 und unterer GA1)
• Regenerativ  10-15 Minuten, mit 3 Mal Frequenz-Sprint 6-10 Sekunden