Hit – Training an der Schwelle
High-Intensity Training auch kurz Hit Training
Zum Ende der Vorbereitungsperiode 1 (VP1) und zum Beginn der Vorbereitungsperiode 2 (VP2) steigen die Umfänge auf dem Rad deutlich an. Doch nicht nur lange Einheiten auf dem Rad lassen den sog. metabolischen Effekt verbessern, auch das Intervalltraining. Im Ausbau der Radeinheiten kommen in der VP2 zusätzlich zu den langen und ruhigen Ausfahrten die Intervalltrainingseinheiten hinzu. Dieser Artikel gibt einen Überblick über das Intervalltraining auf dem Rad und Tipps für den Trainingsplan.
Interval training
Das Intervalltraining charakterisiert sich durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen, welches in der Regel als geschlossene Einheit innerhalb eines Trainings eingebunden. Die Erholungsphasen sind von der Dauer und Intensität so gestaltet, dass sich der Organismus nicht vollständig erholen kann. Gerade die unvollständige Erholung vor Beginn eines nächsten Intervalls macht das Training so “hart” und effektiv!
In der Triathlon-Praxis lassen sich die Intervall-Trainingseinheiten 1 bis max. 2 mal wöchentlich einbauen und schon nach geraumer Zeit macht sich der Trainingserfolg bemerkbar. Die Trainingseinheiten sind aufgrund der hohen Belastung effektiv, für den Körper aber sehr belastend. Deshalb sollte an den zwei folgenden Tage nicht zu intensiv trainiert werden. Für Triathleten danach ideal der wöchentliche Ruhetag oder lockere Einheiten Schwimmen und Laufen.
Hit Training in der Praxis, Bild einer Leistungskurve mit Wattmessung
Intensive und Extensive Intervalle
Unterschieden werden beim Intervalltraining die Belastungsformen in Intensive und Extensive Intervalle. Extensive Intervalle finden im Bereich der anaeroben Schwelle statt, wobei intensive Intervalle oberhalb davon angesiedelt sind.
Beispiele Training intensive Intervalle auf dem Rad
Intensive Intervalle zeichnen sich durch kurze Wiederholungen bei maximaler Belastung im anaeroben Bereich und maximaler Trittfrequenz aus. So sind die Varianten z.B.:
- 40 Sekunden Sprint / 20 Sekunden Pause,
- 30 Sekunden Sprint / 30 Sekunden Pause und
- 60 Sekunden Sprint / 30 Sekunden Pause
Wohl dem der einen Leistungsmesser am Rad hat – damit kann sehr genau auf dem entsprechenden Watt-Wert gefahren werden. Für das Trainings nach Herzfrequenz gibt es ein Richtwert, dabei sollte die Herzfrequenz nach 4 – 6 Wiederholungen bei etwa 95% der maximalen Herzfrequenz liegen. Aber auch mit subjektive Empfinden auf der sog. BORG-Skala kann man Intervalle trainieren. So sollte zum Ende(!) der Serie der BORG-Faktor bei 18 liegen.
Die intensiven Intervalle sind sehr anspruchsvoll und man sollte diese auch nur fit antreten. Wegen der kurzen Belastungsdauer und der regelmässigen „Pausen“ ist die Muskelansäuerung geringer und das Training wird trotz der hohen Intensität als weniger anstrengend empfunden. Sollte beim Intervall-Training der Puls in den Pausen nicht mehr deutlich heruntergehen, ist das Trainings nicht mehr effektiv und sogar gesundheitsgefährdend und man das Intervall-Training sollte beendet werden.
Beispiele Training extensive Intervalle auf dem Rad
Bei den extensiven Intervallen wird an der Individuellen Anaeroben Schwelle, kurz IANS bei 95-104 % trainiert.
4-20 Min Intervalle
Eine beliebte Trainingsform sind die gleichmäßgen 4-20 Minuten extensiven Intervalle, welche sich ideal zur wöchentlichen Wiederholung eignen. Mit ansteigender Form werden diese zeitlich und und quantitativ erhörht. Die zeitliche Steigerung z.B. erfolgt wöchentlich, in dem das Intervall um 1-2 Minuten verlängert wird. Quantitativ kann die Anzahl der Wiederholungen von Woche zu Woche erhöht werden.
Ein Beispiel für 5, 10 Minuten Intervalle für den Rad-Trainingsplan. Hier bei einer 3 zu 1 Periodisierung:
- Woche 1: 3 x 5 min Intervall bei 95-105% IANS, danach 3 Minuten GA1/Rekom
- Woche 2: 4 x 5 min Intervall bei 95-105% IANS, danach 3 Minuten GA1/Rekom
- Woche 3: 5 x 5 min Intervall bei 95-105% IANS, danach 3 Minuten GA1/Rekom
- Woche 4: GA1/Rekom
- Woche 5: 3 x 10 min Intervall bei 95-105% IANS, danach 3 Minuten GA1/Rekom
- Woche 6: 3 x 15 min Intervall bei 95-105% IANS, danach 5 Minuten GA1/Rekom
- Woche 7: 3 x 20 min Intervall bei 95-105% IANS, danach 5-6 Minuten GA1/Rekom
- …
Progressive Intervalle – Lang und Kurz
Das schöne am Sport ist der Variantenreichtum. Diese Trainingseinheit hat das Ziel, eine hohe Kraftausdauer zu erzielen. Für diese Einheit ist ein langes Einrollen bzw. Aufwärmen notwendig, um die Belastung von 1 x 20 min und 7 x 1 min Belastung gut zu verkraften.
Der erste Teil sieht eine Belastung von 20 Minuten an der Laktatschwelle vor, also dem Übergangspunkt vom aeroben zum anaeroben Stoffwechsel. Ziel ist es, den entsprechenden Watt-Wert an der Leistungsschwelle so lang wie möglich konstant zu halten, bei Ermüdung ihn jedoch um maximal 20-25 Watt weniger zu halten. Anschliessend 5 Minuten Erholung.
Dann geht es an die Wurst: 7 x 1 min Intervall, danach je 1 Minute Pause. Der Aufbau der 7 kurzen progressiv gesteigerten Intervalle
- Minute – Intervall mit 105% der Leistung des Schwellenwertes.
- Minute – 20-25 Watt unter Schwellenwert.
- Minute – Steigerung zur 2. Minute um jeweils ein paar Watt
- Minute – Steigerung zur 3. Minute um ein paar Watt
- Minute – Steigerung zur 4. Minute um ein paar Watt
- Minute – Steigerung zur 5. Minute um ein paar Watt
- Minute – Steigerung zur 6. Minute um ein paar Watt
Tipps für das Triathlon Intervalltraining
- Für das Intervalltraining verkehrsarme Strecken bevorzugen
- Intervalltraining eignet sich, um mit Vereinskollegen zu trainieren um kleine Rennsituationen nachzustellen – durch den Ansporn wird die Motivation erhöht
- Intervalltrainings am Berg empfieht sich, eine ausreichende Belastung zu erreichen
- entgegen der Kraftentwicklung wird beim Intervalltraining auf hohe Drehzahl geachten. Nach 2Peak wird dafür empfohlen:
- flaches Terrain zwischen 100 und 130 Umdrehungen pro Minute
- am Berg zwischen 80 und 100 Umdrehungen.
