Die Übungen mit einer Faszienrolle dienen u.a. der Selbstmassage, Kräftigung und Dehnung der Muskulatur. Für jeden der drei Kernbereiche wurden unterschiedliche Übungen entwickelt. Wir stellen Ihnen nun einige Selbstmassagetechniken vor. Am Anfang kann es schwierig sein, sich auf der Faszienrolle zu bewegen. Das ist völlig normal. Mit der Zeit wird es einfacher, die Massageübungen auch ohne Kraftaufwand durchzuführen.
Bei stark strapazierten Muskelpartien oder Verklebungen der Muskel Faszien (Muskelhaut aus Bindegewebe) können die ersten Übungen schmerzhaft sein. Bei regelmäßigem Gebrauch wird das Bindegewebe weicher und elastischer und die Übungen werden zunehmend wohltuender und effektiver. Nach einiger Zeit wird mit der Selbstmassage das Gefühl ähnlich einer tief wirkenden Massage erreicht.
Das Übungsprogramm Faszien Training für Triathleten umfasst 7 praktische Übungen – Wiederholungen werden 8 bis 12 durchgeführt
01 – Waden Rollout
Diese Übung wirkt Muskelkrämpfen entgegen! Leg die Faszienrolle unter die Waden und roll von der Achillessehne bis zu den Kniekehlen. Dabei den Oberkörper mit beiden Armen abstützen.
02 – Hinterer Oberschenkel Rollout
Die Faszienrolle abwechselnd unter einen der Oberschenkel legen. Dabei mit beiden Armen abstützen. So weit wie möglich mit dem gesamten Oberschenkel über die Rolle rollen. Zur Verstärkung der Wirkung können die Beine übereinandergeschlagenen werden.
03 – Seitlicher Oberschenkel Rollout
Lege dich seitlich auf die Faszienrolle und liegend von den Oberschenkeln bis fast zum Knie abrollen. Fortgeschrittene strecken beide Beine
04 – Vorderer Oberschenkel Rollout
Lege Dich auf die Faszienrolle. Die Rolle liegt hierbei unter der Vorderseite der Oberschenkel. Entweder einzeln nacheinander oder mit beiden Beinen gleichzeitig über die Oberschenkel abrollen. Die abgewinkelten Armen stützen in Plank Position.
05 – Oberschenkel Innenseite Rollout
Auf dem Bauch liegend, die abgewinkelten Armen stützen vorn in Plank Position. Nun das Bein Richtung Schulter anwinkeln und auf der Innenseite des Oberschenkels vom Knie bis zum Becken abrollen.
06 Gesäß Rollout
Diese Übung ist sitzend auf der Faszienrolle, Knie angewinkelt und mit Armen nach hinten abgestützt, zum Rollout das Gesäß vor und zurückschieben.
07 – Rücken Rollout
Bei dieser Übung rollst du sitzend auf der Faszienrolle von den Oberschenkeln bis zum unteren Rücken. Dabei wird der Oberkörper mit beiden Armen abgestützt.
