Lauftraining

Tipps für Koppel- und Wechseltraining

Je näher die ersten Wettkampfe rücken, umso spezifischer wird die Vorbereitung im Triathlon Training. Bisher wurden die Disziplinen einzeln trainiert. Eine Erweiterung des Trainings ist das Koppeltraining, darin wird hauptsächlich die muskuläre Umstellung von der Rad- auf die Laufbelastung trainiert. Die sog. “vierte Disziplin” im Triathlon ist das Wechseln, denn es erfordert einige Koordination, unter Zeitdruck die richtigen Handgriffe in der Wechselzone zu machen – dieser Artikel stellt einige Variationen vor, wie der Triathlet sein Koppel- und Wechseltraining gestalten kann.

Koppeltraining

Wer schon mal ein Triathlon gemacht hat, wird sich bestimmt an seinen ersten Triathlon erinnern, nach dem Rad auf die Laufstrecke. Das war was neues, eine Umstellung für den Körper, der sich an die Belastungsumstellung erst ein mal gewöhnen musste. Je nach persönlicher Konstitution konnte sich der Körper nach 1-3 Kilometern gewöhnen.

Im Triathlontraining kann man sich an diese Umstellung gewöhnen, in dem man regelmäßig das Koppeltraining in den Trainingsplan einbaut. Die Kombination versteht sich zumeist aus langer und ruhiger Radeinheit und anschliessendem kurzem schnellem Lauf ODER anders herum, einer kurzer knackiger Radeinheit und langem Lauf.

Damit stellst Du in der Hauptvorbereitungszeit sicher, dass sich der Körper an die Umstellung gewöhnt und es im Wettkampf deutlich lockerer vom Rad auf’s Laufen geht.

Wechseltraining

Beim Wechseltraining gewöhnt sich der Athlet direkt an die Umstellung z.B. von Rad zu Lauf und übt gleichzeit den eigentlichen Wechsel. D.h. Rad abstellen, Schuhe Wechseln (evtl. Handschuhe) und Helm mit Brille aufziehen – und das alles unter hohem Intensitäts-Level, welche der Wettkampfsituation sehr nahe kommt. Wer das regelmäßig übt, den kann sich ein einer stressigen Wettkampfsituation besser behaupten.

Besonders zu empfehlen zum Wechseltraining ist es, den Ablauf des Wechselns in einer Einheit mehrfach zu wiederholen. Bei den ersten Training ist der Schwerpunkt noch auf der Abfolge und dem Eineinandergreifen der Wechsel. Bei einem wiederholten Wechseltraining stellt sich der Schwerpunkt auf einen schnellen Wechsel und die Umsetzung der Trainingsdisziplin im oberen Wettkampftempo um.

Wer zu Anfang noch Schwierigkeiten mit dem ungewohnten Wechsel von Lauf zu Rad hat, kann nach dem Lauf noch ein paar Minuten locker fahren, bevor es wieder auf das hohe Tempo geht.

Beispiel für ein Wechseltraining Rad/Lauf:

  • 15-30 Minuten lockeres Einfahren
  • 3 Wiederholungen von
    5 Kilometer Radfahren und direkt im Anschluss 1 Kilometer laufen. Beide Disziplinen werden in hoher Intensität im Entwicklungsbereich ausgeführt.
  • 15-30 Minuten lockeres Ausfahren

Kombinationsmöglichkeiten Wechseltraining

Freibadsaison eröffnet? Dann läßt sich das Wechseltraining noch ausbauen und es steht einer Kombination von Schwimmen zum Radfahren nichts mehr im Wege. Nach dem Schwimmtraining im Freibad oder dem Open-Water Schwimmen springst du einfach aus dem Wasser und läufst ein paar Meter zu einem festgelegten Wechselplatz. Ideal bietet sich ein Schwimmen im Neoprenanzug an, den Du beim Laufen in die Wechselzone bereits öffnen kannst und bis zum Bauch herunterzuziehst. Dann so schnell wie möglich Deine Radbekleidung (Helm, Startnummer, Schuhe und Socken) anziehen.

Erfolge des Wechseltraining

Beim Wechseltraining wird die sportliche Belastung auf Wettkampfniveau trainiert und die Zeit zwischen den einzelnen Disziplinen optimiert, denn die Abläufe beim Wechsel sind verinnerlicht und automatisiert. Somit kann alleine in der Wechselzone bis 3 Minuten Zeit gespart werden, was bei den kurzen Triathlondistanzen eine deutliche Rolle spielen kann. Für die Mittel- und Langdistanzen ist die Wechselzeit etwas weniger relevant, aber mit einer verbesserten Umstellungsanpassung kannst du um so mehr Deinen Körper an die Belastungsumstellung gewöhnen und Zeit sparen.

Coaching Fragtom

Hinter coaching fragtom steht Tom Stark, der seine Erfahrung aus mehr als 15 Jahren Triathlon und als langjähriger Vereins- und Triathlontrainer weitergibt.
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