Leistungsgesellschaft – Was dir der Puls und die Watt beim Training sagen
Der Blick auf die Uhr - den Puls im Blick - um im entsprechenden Leistungsbereich zu trainieren, musst Du Dein Leistungsbereiche kennen! Um die Leistungsbereiche zu ermitteln, werden meistens "Laktat-Tests" durchgeführt.
Typischerweise werden diese Leistungstests beim Sportmediziner oder bei spezialisierten Labors für Leistungsdiagnostik durchgeführt. Aber auch mit Feldstufentests können die Pulsbereiche beim Laufen gut eingeordnet werden. Oft werden diese Tests als optionale Leistung vor Ort im Trainingslager angeboten, welches sich für den Triathleten mit knappem Zeitbudget anbietet.
Für die Saison bietet es sich an, den Leistungstest für Schwimmen, Radfahren und Laufen regelmässig zu wiederholen, um seine Formentwicklung zu analysieren und die optimalen Trainingsbereiche anpassen zu können. So kann dann auch entsprechend der Form und des Saisonzeitpunkt korrekt mit den passenden Belastungen trainiert werden.
Regelmässigkeit der Leistungstests
Wer einen Leistungstest am Anfang der Saison oder im ersten Trainingslager gemacht hat, der weiß um den Aufwand für Planung, Terminvereinbarung und dessen Kosten. Beim Schwimmen kann der Test regelmäßig ins Training eingebaut werden. Der Leistungstest beim Radfahren kann einfach mit einem Wattmesser und dem FTP-Test durchgeführt werden. Für das Laufen hat sich der z.B. der Leistungstest von Roy Hinnen bewährt.
Mit Laktatwerten – Deine Leistungsgrenzwerte bestimmen
Nach einem Leistungstest hast Du genaue Informationen zur Herzfrequenz und Leistung für Deine Übergangsbereiche (den sog. Schwellen / Tresholds) in der Hand, womit Dein Training in den Leistungsbereichen plan- und steuerbar ist. Besonders wichtig sind die ermittelten Werte der Schwellen, an denen mit dem sog. Schwellentraining trainiert wird.
Der Kompensationsbereich dient der aktiven Erholung nach anstrengenden Belastungen.;
Grundlage Ausdauer 1 (GA1) dient der Stabilisierung und Entwicklung der Grundlagenausdauer. Der Stoffwechsel wird primär auf die Fettverbrennung hin trainiert. Das Training ist sehr umfangsbetont.
Grundlage Ausdauer 2 (GA2) dient der Entwicklung der Grundlagenausdauer. Die Energiebereitstellung erfolgt gemischt aerob/anaerob. Der Organismus wird auf intensivere Trainingseinheiten vorbereitet.
Das K3 Training (Kraft) dient der Entwicklung der radspezifischen Kraftausdauer
Das Training im Entwicklungsbereich EB dient der Verbesserung der anaeroben Schwellenleistung. Der Organismus lernt höhere Laktatwerte zu tolerieren und Laktat abzubauen.
Der Spitzenbereich (SB) dient besonders dem Training des anaeroben Stoffwechsels und der Schnelligkeit.
Gewichtsbezogene Leistung
Ein wesentlicher Wert, der aus einem vollständig durchgeführten Leistungstest hervorgeht, ist das Verhältnis zwischen Gewicht und Leistung, also die sog. gewichtsbezogene Leistung. Dieser Wert wird sich bei erfolgreichem Training in der Saison faktisch erhöhen und so ist es auch sinnvoll, einen Leistungstest während der Saison noch ein mal zu wiederholen, um den Erfolg messbar zu machen. Zur Einordnung seiner Leistungsbereiche kann man sich an folgender Tabelle orientierten, welches einen 75 kg schweren, männlichen Fahrer orientiert.
- Freizeitfahrer 150 W (2W/kg)
- Ambitionierter Hobbyfahrer 225 W (3W/kg)
- C-Klasse Rennfahrer 300 W (4W/kg)
- A/B Elite Fahrer 375 W (5W/kg)
- Weltklasseprofi 450 W (6W/kg)
Besonders im bergigen Gelände ist das Verhältnis von Leistung zu Gewicht (W/kg) aussagekräftiger, da Gewicht und Leistung gleichwertig wichtig für die Geschwindigkeit sind. Auf der flachen Strecke hängt die Geschwindigkeit vorrangig von der Aerodynamik und der Leistung des Sportlers ab – das Gewicht spielt hierbei eine untergeordnete Rolle.
