Puls, Watt, Laktat – Wie du deine Trainingsbereiche fürs Training bestimmst
Um effektives Training im richtigen Leistungs- und Trainingsbereich durchzuführen, ist es von entscheidender Bedeutung, deine individuellen Leistungsgrenzen zu kennen. Diese Grenzwerte werden normalerweise mithilfe von “Laktat-Tests” beim Sportmediziner oder in einfachereren sog. FTP Test zur Bestimmung der Trainingszonen beim Radfahren ermittelt. Ebenso sind Feldstufentests eine gute Methode, um die Herzfrequenzbereiche wie z.B. beim Laufen einzuschätzen. Oftmals werden solche Tests als optionale Dienstleistungen vor Ort in Trainingslagern angeboten, was insbesondere für Triathleten mit begrenzter Zeitplanung attraktiv ist.
Es empfiehlt sich während der Saison regelmäßig Leistungstests für das Schwimmen, Radfahren und Laufen durchzuführen, um den Fortschritt zu analysieren und die optimalen Trainingsbereiche anzupassen. Dadurch kann entsprechend der Form und des Zeitpunkts der Saison gezielt trainiert werden.
Regelmässigkeit der Leistungstests
Jeder, der zu Beginn der Saison oder im ersten Trainingslager einen Leistungstest absolviert hat, ist sich bewusst über den Aufwand für die Planung, Terminvereinbarungen und die Kosten. Beim Schwimmen können diese Tests regelmäßig in das Training integriert werden. Das Radfahren erfordert lediglich einen Leistungsmesser und den FTP-Test als einfache Möglichkeit zur Durchführung eines Leistungstests.
Trainingsbereiche
Nachdem du einen Leistungstest absolviert hast, erhältst du präzise Informationen über deine Herzfrequenz und Leistung in den Übergangsbereichen (auch bekannt als Schwellen oder Thresholds). Diese Daten ermöglichen eine gezielte und kontrollierte Trainingsplanung in den verschiedenen Leistungsbereichen. Besonders bedeutsam sind dabei die ermittelten Werte der Schwellen, an denen das sogenannte Schwellentraining durchgeführt wird.
Der Regenerations- und Kompensationsbereich dient der aktiven Erholung nach anstrengenden Belastungen.
Grundlage Ausdauer 1 (GA1) dient der Stabilisierung und Entwicklung der Grundlagenausdauer. Der Stoffwechsel wird primär auf die Fettverbrennung hin trainiert. Das Training ist sehr umfangsbetont.
Grundlage Ausdauer 2 (GA2) dient der Entwicklung der Grundlagenausdauer. Die Energiebereitstellung erfolgt gemischt aerob/anaerob. Der Organismus wird auf intensivere Trainingseinheiten vorbereitet.
Das Training im Schwellenbereich (Threshold) dient zur Erhöhung der Schwellenleistung. Teilweise findet sich in dem unteren Schwellenbereich auch der Begriff des SweetSpots wieder, welcher zur Senkung der maximalen Laktatbildungsrate (VLamax) dient.
Das Training im Entwicklungsbereich (EB) dient der Verbesserung der anaeroben Schwellenleistung. Der Organismus lernt höhere Laktatwerte zu tolerieren und Laktat abzubauen und steigert die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max).
Der Spitzenbereich (SB) dient besonders dem Training des anaeroben Stoffwechsels und der Schnelligkeit.
Siehe auch die Webstory zu Trainingsbereichen fürs Radfahren.
