Puls, Watt, Laktat – Leistungsbereiche im Training

Um im entsprechenden Leistungsbereich zu trainieren, musst Du Deine Leistungsgrenzwerte kennen! Diese werden meistens mit sog. „Laktat-Tests“ ermittelt. Typischerweise werden diese Leistungstests beim Sportmediziner oder bei Spezialisten der Leistungsdiagnostik durchgeführt. Mit Feldstufentests können die Pulsbereiche beim Laufen gut eingeordnet werden. Oft werden diese Tests als optionale Leistung vor Ort im Trainingslager angeboten, welches sich für den Triathleten mit knappem Zeitbudget anbietet.

Für die Saison bietet es sich an, den Leistungstest für Schwimmen, Radfahren und Laufen regelmässig zu wiederholen, um seine Formentwicklung zu analysieren und die optimalen Trainingsbereiche anpassen zu können. So kann dann auch entsprechend der Form und des Saisonzeitpunkt korrekt mit den passenden Belastungen trainiert werden.

Regelmässigkeit der Leistungstests

Wer einen Leistungstest am Anfang der Saison oder im ersten Trainingslager gemacht hat, der weiß um den Aufwand für Planung, Terminvereinbarung und dessen Kosten. Beim Schwimmen kann der Test regelmäßig ins Training eingebaut werden. Der Leistungstest beim Radfahren kann einfach mit einem Leistungsmesser und dem FTP-Test durchgeführt werden. Für das Laufen hat sich der z.B. der Leistungstest von Roy Hinnen bewährt.

Mit Laktatwerten – Deine Leistungsgrenzwerte bestimmen

Nach einem Leistungstest hast Du genaue Informationen zur Herzfrequenz und Leistung für Deine Übergangsbereiche (den sog. Schwellen / Tresholds) in der Hand, womit Dein Training in den Leistungsbereichen plan- und steuerbar ist. Besonders wichtig sind die ermittelten Werte der Schwellen, an denen mit dem sog. Schwellentraining trainiert wird.

Der Kompensationsbereich dient der aktiven Erholung nach anstrengenden Belastungen.

Grundlage Ausdauer 1 (GA1) dient der Stabilisierung und Entwicklung der Grundlagenausdauer. Der Stoffwechsel wird primär auf die Fettverbrennung hin trainiert. Das Training ist sehr umfangsbetont. 

Grundlage Ausdauer 2 (GA2) dient der Entwicklung der Grundlagenausdauer. Die Energiebereitstellung erfolgt gemischt aerob/anaerob. Der Organismus wird auf intensivere Trainingseinheiten vorbereitet. 

Das K3 Training (Kraft) dient der Entwicklung der radspezifischen Kraftausdauer 

Das Training im Entwicklungsbereich (EB) dient der Verbesserung der anaeroben Schwellenleistung. Der Organismus lernt höhere Laktatwerte zu tolerieren und Laktat abzubauen. 

Der Spitzenbereich (SB) dient besonders dem Training des anaeroben Stoffwechsels und der Schnelligkeit.