Ernährung und Rezepte für Triathleten

Fettverbrennung und Gewichtsreduzierung

Fettverbrennung ist ein viel diskutiertes Thema bei Ausdauersportlern. Natürlich steht das Thema auch unter dem Aspekt Gewichtsreduzierung – das Bestimmen (vom ausgedienten) Body Mass Index BMI sagt über Sportler kaum etwas aus. Und eine klassische Diät ist für Triathleten (meist) nicht gewinnbringend. Dieser Artikel soll dabei helfen, Informationen über die Fettverbrennung zu gewinnen und helfen, wie der Athlet seine optimale Fettverbrennung im Training erreichen kann.

Kenne Deinen Körpertypen

Jeder Mensch hat einen individuellen Stoffwechsel und die Ernährung ist für ihn entsprechend angepasst oder kontraproduktiv. Gerade im Training ist das Wissen vom jeweiligen Stoffwechsel vom Vorteil, um auf die entsprechende Ernährung zu achten. Vom Körperbau und der Muskelerscheinung können Rückschlüsse auf dessen Stoffwechsel und die Ernährungsempfehlung abgeleitet werden. Im Detail werden grob drei Stoffwechseltypen unterschieden:

Der Ektomorphe Körpertyp neigt zur Schlankheit, hat einen schmächtigen Körperbau und zeigt kaum Körperfett. Der Muskelaufbau geht hier nur in geringem Maße. Für den ektomorphen Typ ist es wichtig ausreichend Proteine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen, um den eh schon langsamen Muskelaufbau nicht noch durch Mangelerscheinungen an Vitalstoffen zu behindern.

Der Mesomorphe Typ zeigt sich in einer athletische Figur mit voluminöser und kräftiger Muskulatur. Er hat wie der ektomorphe Typ eine geringe Fetteinlagerung. Er hat den Vorteil, dass er von Natur aus schnell Muskeln aufbauen kann. Er sollte auf eine ausgewogene Mischkost achten und ebenso auf eine ausreichende Versorgung von Vitalstoffen achten.

Der Endomorphe Typ baut sehr schnell Muskeln auf, neigt aber auch stark zur Fetteinlagerung. Der endomorphe Typ sollte noch mehr darauf achten wenig Kohlenhydrate und vermmehrt Eisweiss zu konsumieren.

Bestandsaufnahme Körperfett / Bauchumfang

Für den Wunsch einer Gewichtsreduzierung sollte nun erst ein mal das Körperfett gemessen werden. So kann dies für die Athleten bei der allgemeinen sportmedizinischen Untersuchung erfolgen oder der Athlet kann das bequem auch zu hause machen. Mit der sog. Calippermessung wird von Ärzten, Ernährungsberatern und Personal Trainern eine relativ genaue Messung bewerkstelligt. Dazu dienen neben einer klassischen Waage die Körperfett-Messzangen, die an mehreren Punkten am Körper die Hautfaltenstärke messen. (Empfehlungen siehe unten).

Diese Messung kann regelmäßig wiederholt und Änderungen notiert werden. Als weiterer wichtiger Indikator zählt heutzutage auch der Bauchumfang, dieser wird unterhalb des Bauchnabels mit einem Maßband gemessen und steht im Verhältnis zur Körpergröße. Das ganze Thema wird auch professionell unter Metabolic Typing von Sport- und Leistungsmedizinern untersucht.

Strategien zur Gewichtsreduzierung

Körperfett verlieren und Muskelmasse erhalten bzw. aufbauen – mit dieser Strategie allerdings kommt es nicht unbedingt zu einem Gewichtsverlust, denn aufgebaute Muskeln vom Gewicht können die abgebaute Fettmasse in Waage halten. Allerdings steht der Erfolg für die Fitness und Körperkonstellation zu buche. Die besten Maßnahmen für eine optimale Fettverbrennung im Überblick, die auch zu einer Gewichtsreduzierung führen können. 

Nüchternlauf – der Klassiker 

Eine optimale Voraussetzung für höchstes Fettstoffwechsel ist das Training im Nüchternzustand. Für Ausdauersportler bietet sich daher ein Training ohne vorangehendes Frühstück an, bei dem die Fettstoffwechselkapazität der Muskulatur deutlich vergrößert ist. Empfehlenswert ist hier ein geringer bis mittlerer Laufumfang bei einer insgesamt moderaten Intensität, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Proteinreiche Ernährung vs. Kohlenhydrate

Zusätzlich zum Stoffwechsel-Turbo Nüchternlauf bietet sich eine eine eiweiß- und fettbetonte Ernährung an. Eine kohlenhydratreiche Kost hemmt nämlich die Fettoxidation, während eine kohlenhydratarme sie fördert, so dass sich hohe Fettstoffwechselraten ergeben. Die Aufnahme von Kohlenhydraten in den Stunden vor einer Belastung führt zu einem Insulinanstieg und somit zu einer um bis zu 35 % verringerten Fettverbrennung. 

Lange Läufe

Der Fettstoffwechsel nimmt nach dem Verbrauch der eingelagerten Energie zu. Ohne Zufuhr von Energie steigt je nach Länge des Laufes der Fettstoffwechsel. Mit dem sog. Long Jog von 2 Stunden werden zum Ende der Einheit sogar die höchsten Fettstoffwechselraten erzielt.

Diese Läufe eignen sich um die Energiespeicher Muskel und Leber zu leeren und den Fettstoffwechsel anzuregen, steigern zudem aber auch die Ökonomisierung des gesamten Stoffwechsels. So können mit zunehmender Gewöhnung an diese Einheiten auf langer Sicht die Glukosespeicher geschont und schon viel früher auf den Fettstoffwechsel zugegriffen werden.

Rad, Laufen oder Schwimmen?

Die Art der körperlichen Aktivität spielt insofern eine Rolle, dass der Stoffwechsel verschieden stark angeregt wird. Die Fettverbrennung beim Laufen ist höher als beim Radfahren, weil darin mehr Muskelgruppen aktiv arbeiten. Allerdings ist es vielen Athleten einfacher, auf dem Rad längere Einheiten zu bewältigen, als dies beim Laufen oder Schwimmen der Fall ist. 

Muskulatur steigert den Grundumsatz

Je mehr Muskeln arbeiten, desto mehr wird verbrannt. So kann durch ein gezieltes Muskelaufbauprogramm für eine Erhöhung des Grundumsatzes beitragen. Denn auch in Ruhe werden Muskeln mit Nährstoffen versorgt und durchblutet und es findet Energieumsatz statt. Wenn jetzt auf eine gute fettstoffwechseloptimierte Ernährung geachtet wird, dann steigt auch hier neben dem Grundumsatz die Fettverbrennung. 

Belastungsintensität

Entgegen früheren Annahmen weiss man heute, dass bei jedem Training die Fettverbrennung gleich zu Beginn loslegt. Genauer gesagt, wird der Abbau von Fetten in den Muskeln gestartet, jedoch entscheidet die Länge und die Trainingsintensität. Im besten Verhältnis stehen zu gunsten des Fettstoffwechsels beim durchschnittlich trainierten Athleten die Intensitäten um die 70-80 % der maximalen Herzfrequenz. 

Zu Gunsten des Fettstoffwechsels wird 2/3 des Trainings im Bereich 70-80 % der maximalen Herzfrequenz trainiert.

Einen Schritt weiter geht die Analyse der maximalen Sauerstoffaufnahme – sie kann den optimalen Bereich des Fettstoffwechsels noch besser eingrenzen. Bei untrainierten Sportlern liegt die Intensität bei ca. 50 % der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max), bei Trainierten liegt das Optimum etwas bei 60–63 % der VO2max. Bei höheren Belastungen verliert der Effekt der Fettverbrennung wieder.

Bild von Coaching Fragtom

Coaching Fragtom

Hinter coaching fragtom steht Tom Stark, der seine Erfahrung aus mehr als 15 Jahren Triathlon und als langjähriger Vereins- und Triathlontrainer weitergibt.

Ähnliche Artikel

Schaltfläche "Zurück zum Anfang"