Kraft- und Athletiktraining

Einbeinige Kniebeuge

Die einbeinige Kniebeuge spricht viele der Muskeln wie bei der klassischen beidbeinigen Kniebeuge an. Durch die isolierte Trainingsform kann man sich jedoch besser auf etwaige Schwächen eines Beines konzentrieren und so das Gleichgewicht trainieren. Durch die breite Palette an beanspruchten Muskeln eignet sich diese Übung ideal für Triathleten, insbesondere in Hinblick auf Radfahren und Laufen. Der Rennradfahrer profitiert von der wachsenden Fähigkeit, während der gesamten Kurbelumdrehung Kraft auf das Pedal zu bringen. Der Läufer entwickelt mehr Vortrieb, besonders an Steigungen. Insgesamt sollte die einbeinige Kniebeuge eine Schlüsselübung Ihres Beinkrafttrainings sein.

Diese Übung kann anfangs ohne zusätzlichen Gewicht durchgeführt werden, später als Steigerung mit Kurzhanteln ergänzt werden.

Ausführung der Übung: Einbeinige Kniebeuge

  1. In der Ausgangsstellung stehen Sie mit dem Rücken zu einer Fitnessbank oder einer anderen soliden Unterlage geeigneter Höhe, der Abstand beträgt 60–90 cm. Nun strecken Sie ein Bein (das unbelastete) nach hinten aus und legen es auf der Bank ab; finden Sie ein stabiles Gleichgewicht.
  2. Beuge das vordere Knie, um den Körper vollständig abzusenken, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden steht; aktiviere dabei aktiv Deine Hüft-, Gesäß- und Quadrizepsmuskeln.
  3. Verweile kurz in dieser Stellung und kehre durch Streckung des vorderen Beins wieder in die Ausgangsstellung zurück, wiederholen die Bewegung zur gewünschten Anzahl an Wiederholungen. Seitenwechsel nach der Serie.

Hinweis: Wie bei der klassischen Kniebeuge darf am Tiefpunkt der Bewegung nicht eingefedert oder gewippt werden. Damit beugst du Knieüberlastungen vor.

Trainierte Muskelgruppen

Primär trainierte Muskeln: Quadrizeps (Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer, Innerer und Zwischenliegender Kniegelenkstrecker), Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel.
Sekundär trainiert: Wirbelsäulenaufrichter, Bizeps, Langer Adduktor, Kurzer Adduktor, Querlaufender Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln (innen und außen)

Illustration und Übungen aus Triathlon Anatomie, einem weiteren Titel der erfolgreichen Anatomie-Serie mit 82 effektiven Übungen für Triathleten. Detailreiche anatomische Illustrationen zeigen die jeweils beteiligte Muskulatur und machen die Trainingsinhalte in den Teildisziplinen Schwimmen, Laufen und Radfahren leicht nachvollziehbar.

Bild von Coaching Fragtom

Coaching Fragtom

Hinter coaching fragtom steht Tom Stark, der seine Erfahrung aus mehr als 15 Jahren Triathlon und als langjähriger Vereins- und Triathlontrainer weitergibt.

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