RegenerationTriathlon Training

TRAINING + ERHOLUNG + REGENERATION = ERFOLG

Wie du dein Training gestaltest und worauf du bei der Erholung achten solltest.

Eine optimale Trainingsbelastung, die entsprechende Erholung und Regeneration helfen, körperlich und geistig leistungsfähiger zu werden. Mit der richtigen Strategie für Regeneration wie z.B. Kälteanwendungen, Entspannungstechniken bis hin zu den sogenannten Biohacks kann das Training und dessen Erfolg gesteigert werden.

Regeneration

Der Begriff der Regeneration ist in aller Munde, das Verständnis dazu ist teils unterschiedlich. Regeneration aus dem lateinischen direkt übersetzt bedeutet Wiedergeburt und das Ziel ist klar: Leistungsfähigkeit wiederherzustellen. Leistung und Leistungszuwachs sind dicht an die Regeneration geknüpft.

Die Regeneration setzt sich aus verschiedenen Faktoren zusammen, so spielen Ernährung, Schlaf, Chronobiologie und Lebensgewohnheiten eine große Rolle. In dem Buch Regeneration – Jeden Tag erholt, ausgeschlafen und erfolgreich können Athleten einen guten Einblick in diese Zusammenhänge erhalten und präventiv an einen ausgeglichenen, motivierten und gesunden Lebensstil arbeiten.

Der Effekt der Trainingsbelastung

Es ist nicht nur das intensive Training, was dich fitter macht, sondern der wirkliche Effekt deines Trainings entsteht erst in der Ruhephase zwischen den einzelnen Trainingseinheiten.
Unmittelbar nach deinem Training bist du weniger leistungsfähig, da der Körper ermüdet ist. Dennoch versucht er in der Erholungsphase kurz danach, sich möglichst schnell zu regenerieren, um die Ausgangssituation erneut zu erreichen. Um besser auf die nächste Belastung vorbereitet zu sein, stellt der Körper noch ein wenig mehr Energie über das Ausgangsniveau zur Verfügung. In dieser Phase ist ein erneutes Training ideal.

Tom | blog by triafreunde.com Anpassung durch Superkompensation, der Körper passt sich dem Ausgangsniveu an und packt quasi noch ein bisschen mehr Leistung drauf.

Die Pause sollte jedoch nicht zu lange sein, da so der Effekt des Trainings wieder vergeht und langfristig keine Verbesserung eintritt. Je nach Trainingsintensität, dem Leistungsniveau und Alter des Athleten werden Trainingspausen oder regeneratives Training empfohlen. Die Pause kann von einem bis zu drei Tagen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sein.

Bei der anaerob lactaziden Energiegewinnung wird die Energie aus Glukose ohne Mitwirkung von Sauerstoff gewonnen. Als Abbauprodukt entsteht Lactat, das Salz der .Milchsäure. Das Lactat gelangt über den Blutweg zu Leber, Herz, Nieren und wenig beanspruchter Muskulatur und wird dort verstoffwechselt bzw. eliminiert. Wieviel Lactat Ihr Organismus pro Zeiteinheit eliminieren kann, hängt von Ihrem Trainings-zustand ab. Trainierte können pro Minute etwa 0,5 mmol /1 Lactat abbauen, Untrai-nierte hingegen nur etwa 0,3 mmol /1. Während die freien Fettsäuren nur über den aeroben Weg verbrannt werden, kann die Muskelzelle Kohlenhydrate (Glukose) in Abhängigkeit von der Belastungsinten-sität auf aerobem und anaerob lactacidem Weg zur Energiegewinnung nutzen. Lactat entsteht immer dann, wenn Sie kurzfristig wie bei hochintensiven Belastungen der Fall, sehr viel Energie benötigen. Ob nun aber der langsamere Fettstoffwechsel oder der schnellere Kohlenhydratstoffwechsel primär genutzt wird, ist — wie bereits gesagt — in erster Linie von der Belastungsintensität abhängig. Die Übergänge vom einen zum anderen Stoffwechselweg sind fließend (s. Graphik). So werden beispielsweise beim Fettstoffwechseltraining (s. Programm 17, S. 63) nicht ausschließlich freie Fettsäuren verbrannt, sondern zu einem geringen Anteil auch Glukose. Alle Stoffwechselwege sind trainierbar! Wenn Sie gut ausdauertrainiert sind, können

Um die Ausdauer effektiv zu entwickeln, müssen Sie Umfang, Intensität und Häufigkeit der Trainingsbelastung «richtig» aufeinander abstimmen. Nach subjektivem Körperempfinden gelingt dies nur selten. Oft wird eine Leistungsentwicklung behindert, weil die Belastungsintensität entweder zu hoch oder zu niedrig gewählt wurde.

Viel hilft viel?

Ein Trainingsmythos, der wissenschaftlich widerlegt ist.

Dass diese Vorstellung falsch ist, konnten viele wissenschaftliche Studien belegen. Die Ausdauer lässt sich am besten und wirkungsvoll bei niedriger bis mittlerer Intensität und langer Belastungsdauer entwickeln. Mit der «richtigen» Trainingsbelastung zu trainieren bedeutet also, daß zur Entwicklung bestimmter Fähigkeiten (Grundlagen- oder Wettkampfausdauerfähigkeit) eine bestimmte Intensität, Dauer
und Häufigkeit der Belastung erforderlich sind. Insofern werden für die Entwicklung der Ausdauerfähigkeit mehrere Trainingsbereiche gebildet, die durch Angabe einer oberen und einer unteren Herzfrequenz — bzw. Lactatgrenze — und durch die Dauer der Einzelbelastung definiert sind (s. Tabelle S. 14). Die Basisausdauer erwerben Sie mit dem extensiven Grundlagenausdauertraining 1 (GA 1) und dem etwas intensiveren GA 1 / 2-Training. Um längere Strecken in höherer Geschwindigkeit laufen zu
können, ist zudem das noch intensivere Grundlagenausdauertraining 2 (GA 2) erforderlich. Die Kraftausdauer (KA) wird mit extensiven KA-1- und intensiven KA-2-Trainingseinheiten und die wettkampfspezifische Ausdauer (WSA) mit den hochintensiven Einheiten trainiert.

Bild von Coaching Fragtom

Coaching Fragtom

Hinter coaching fragtom steht Tom Stark, der seine Erfahrung aus mehr als 15 Jahren Triathlon und als langjähriger Vereins- und Triathlontrainer weitergibt.
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