Carb Up! Wie Kohlenhydrate dir zum Triumph beim Ironman verhelfen
In diesem Blogbeitrag geht es darum, wie Kohlenhydrate ein entscheidender Faktor für einen erfolgreichen Triathlon sind. Wir erklären, welche Arten von Kohlenhydraten besonders geeignet sind und wie man sie am besten vor, während und nach dem Wettkampf zu sich nimmt. Außerdem geben wir Tipps zur richtigen Menge an Kohlenhydraten pro Trainingseinheit oder Wettkampf und zeigen auf, welche Auswirkungen eine falsche Ernährung haben kann. Mit unseren Ratschlägen bist du bestens gerüstet für dein nächstes Triathlon-Abenteuer!
Kohlenhydrate für das Training und den Ironman
Kohlenhydrate spielen eine wesentliche Rolle für die Leistung beim Triathlon. Aufgrund ihres hohen Energiegehalts und schneller Verfügbarkeit sind Kohlenhydrate unerlässlich, um dir die benötigte Kraft zu geben. Sicher lässt sich die Energie auch aus Eiweiss und Fett bereitstellen, jedoch dauert dies vom Stoffwechselprozess zu lang, um sich den Anforderungen des Wettbewerbs zu stellen.
Eines der wichtigsten Dinge bei der Vorbereitung auf einen Ironman-Wettbewerb ist daher das Verständnis von Kohlenhydraten und deren Funktion im Körper. Versuche so viel Kohlenhydrate wie nötig und für die Bereitstellung der Energie nötig in der Wettkampfernährung aufzunehmen. Um sicherzustellen, dass die Energie auch in dem hohen Maße über Gels und Drinks aufgenommen werden kann, musst du verschiedene Quellen wählen. So ist die Bereitstellung über 4 verschiedene Kohlenhydratquellen aus Zuckern zum Gegenwirken von Müdigkeit und Erschöpfung während des Rennens unerlässlich.
Flüssigkeit und Trainingserprobung
Darüber hinaus ist es wichtig, vor und im Wettkampf genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um den Körper hydratisiert zu halten. Trinkgels oder Sports Drinks mit Kohlenhydraten können helfen, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und somit die Ausdauer zu verbessern. Der Verzehr dieser Getränke während des Trainings kann dir helfen herauszufinden, welche Menge an Kohlenhydraten am besten für Sie funktioniert – so kannst du sicher gehen, dass du genug Energie für den eigentlichen Wettkampftag hast.
Tagesmengen auf einen Blick
Die Trainingsbelastung (Volumen und Intensität) spielt eine Schlüsselrolle bei der Menge an Kohlenhydraten, die erforderlich ist, um die eigenen Trainingsziele und -zwecke zu erreichen. Die Bereiche sind wie folgt: Als geringe Menge an Kohlenhydraten gilt ein Bereich von weniger als 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Eine moderate Zufuhr liegt zwischen 1,8 und 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Eine höhere Aufnahme von Kohlenhydraten wäre alles über 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Neben den täglichen Kohlenhydraten ist auch das Kohlenhydratladen hilfreich für die Vorbereitung auf das Rennen und sollte mindestens 36 bis 48 Stunden vor dem Start eines Rennens beginnen. Die empfohlene Kohlenhydratmenge beträgt mindestens 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bis zu 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Dies ist für Männer und Frauen, unabhängig von Alter oder Fähigkeiten. Das sind viele Kohlenhydrate, weshalb wir Sportlern empfehlen, dies vor dem Renntag im Training zu üben.
So verwendest du Gels in deinem Training
„Probiere am Renntag nichts Neues aus“, ist einer der wichtigsten Grundsätze des Triathlons. Es gibt keine allgemeingültigen Ansätze, um deinen nächsten Ironman voranzutreiben, aber mit einigen gezielten Tests und Übungen kannst du dir einen personalisierten Plan entwickeln, der am Renntag individuell funktioniert.
Genau wie bei Ihren täglichen Schwimm-, Rad- und Laufeinheiten empfehlen Trainer und Experten, einen Nutrition Plan zu erstellen, ihm im Training auszuprobieren und sich am Renntag daran zu halten. Wenn der Plan steht, ist es wichtig, alles so früh wie möglich in Ihrem Trainingsblock zusammenzustellen.
In den langen Einheiten oder den Wettkampfsimulationen spätestens 6 Wochen vor dem Ironman empfiehlt es sich, die Ernährung zu testen. Je häufiger du das trainierst, erhältst du das Feedback darüber, wie die Produkte dein Rennen unterstützen und wie dein Magen-Darm-Trakt reagiert hat. All dies gibt Aufschluss darüber, wie effektiv der Nutrition Plan für das Rennen ist.
Kohlenhydrate im Rennen
Zur Versorgung mit Kohlenhydraten am Wettkampftag gilt die Faustformel, dass der Körper etwa 60g Kohlenhydrate (bei Frauen) bzw. 80g Kohlenhydrate (bei Männern) pro Stunden aufgenommen werden können.
Kohlenhydrate aus fester Nahrung
Während des Trainings und sehr langen Wettkämpfen empfiehlt sich feste Nahrung zuzuführen, da sie Masse und ein Sättigungsgefühl liefern. Bei Veranstaltungen mit geringerer Intensität eignen sich feste Lebensmittel wie Obst (Banane, Apfel, Orange), Sportriegel.
Sportgetränke
Sportgetränke enthalten typischerweise eine Kohlenhydratkonzentration von 6 bis 8 Prozent, was für eine angenehme Flüssigkeitsaufnahme optimal ist. Dies ist weniger als z.B. Fruchtsaft, der etwa 10 bis 12 Prozent Kohlenhydrate liefert, aber auch zu Magenbeschwerden führen kann. Viele Sportgetränke enthalten zusätzlich Elektrolyte, welche du durch Schweiss verlierst und so wieder kompensiert werden können.
In der Regel sind zwishen 500 und 1200 ml Sportgetränk pro Stunde ausreichend, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Für die Versorgung von Kohlenhydraten im Ironman ist eine zusätzliche Substitution nötig, um die Energie bereitzustellen.
Kohlenhydrate aus Gels
Gele sind stark konzentriert und bieten somit eine effiziente Möglichkeit, Energie in Form von Kohlenhydraten zu verbrauchen. Die meisten Gele liefern etwa 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate. Aufgrund der Konzentration von Kohlenhydraten in den Gels ist es wichtig, diese mit ausreichend Wasser zu konsumieren.
Versorgung mit Kohlenhydraten im Wettkampf
Beginne innerhalb der ersten 10-15 Minuten nach der T1 auf dem Rad mit dem Auftanken, um das durch das Schwimmen aufgetretene Kaloriendefizit auszugleichen. Das heisst in der ersten Wechselzone etwa 200 ml Wasser und 1 Gel oder Riegel.
Im Rennen kannst du die Aufnahme von 40-100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde anstreben. Trink so früh wie möglich, etwa aller 30 Minuten 150 bis 200 ml Wasser. Wenn du zu lange mit dem Auffüllen wartest, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit einer Dehydrierung, die Magen-Darm-Probleme (Krämpfe, Erbrechen oder Durchfall) verursachen kann.
